特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處,。（4）健康長(zhǎng)跑需要注意速度的快慢,，盡量保持在自己身體所能適應(yīng)的速度,，切忌過(guò)于猛烈的快速長(zhǎng)跑，尤其是不經(jīng)常跑的,，初次可能會(huì)在次日手腳酸痛,，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸造成。注意編輯語(yǔ)音（1）冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)熱身活動(dòng)要充分,，尤其在室外時(shí),，首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。（2）衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動(dòng)要注意頭,、背,、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,，鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水,，換上干凈衣服,。（3）環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通,、新鮮,。（4）鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,，用以改善機(jī)能，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),，消耗體脂,，防止脂肪過(guò)多堆積。（5）應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié),，對(duì)心血管病患者,，應(yīng)禁止做急劇運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),?；加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人，如老慢支,、肺氣腫,、***、肺心病,、低血壓等,，應(yīng)避免靜止的肌肉用力。補(bǔ)充水分編輯語(yǔ)音水分補(bǔ)充建議少量多次,。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺,、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、***,、加大肺活量,、****，甚至能*****,。青浦區(qū)舒服健身服務(wù)質(zhì)量推薦

    1）健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能,。科學(xué)實(shí)踐證實(shí),，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸,，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7～8倍,，就可以***人體*細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖,。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝,，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗,，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力,。（2）健身長(zhǎng)跑有利于防病治病,。健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快,，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散,。據(jù)測(cè)定得知,，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇,。這對(duì)老年人易患不同程度的***癥,，繼而引起血管硬化、***,、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用,。（3）健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快,。這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身,，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益,。據(jù)醫(yī)學(xué)**介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)**能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣**和***作用,。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀,，有助于增進(jìn)食欲,，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收,。長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難,，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。崇明區(qū)需求健身服務(wù)誠(chéng)信經(jīng)營(yíng)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議,，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適,，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到比較高心率的60%～90%為宜,。

    其中腿架高90厘米,，架面厚10厘米，并成凹型,，便于放穩(wěn)杠鈴,。架面一般長(zhǎng)440厘米，寬30厘米,。鐵制深蹲架由鐵座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成,，鐵座為圓形，直徑35厘米,，整個(gè)深蹲架高度為,，中間可鉆幾個(gè)調(diào)節(jié)高度的圓孔,，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負(fù)杠鈴做蹲起發(fā)達(dá)腿部肌肉群的**器械,。10．活動(dòng)斜板活動(dòng)斜板是練腰腹肌群的**器械,。由可以調(diào)節(jié)高度的鋼管和木板組成。用直徑為,，寬約65厘米的框架,，裝上木板即可成斜板，擱置于可以調(diào)節(jié)高度的支架上,。斜板面**好用海綿墊,。11．開(kāi)降架用直徑為。架高度為,，左右架柱相距為1米,。從架柱離底部60厘米處開(kāi)始，每隔5厘米左右鉆一個(gè)圓孔,，以便于調(diào)節(jié)高度,。可用來(lái)練習(xí)半蹲,、負(fù)重提踵和頸后推舉等動(dòng)作,。12．綜合訓(xùn)練機(jī)又叫多功能訓(xùn)練器，專(zhuān)為健美愛(ài)好者和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì),。它的優(yōu)點(diǎn)是可進(jìn)行10至50多種動(dòng)作的全身性力量練習(xí),。負(fù)荷器（阻力器）采用的是**力橡膠塊（包膠鐵塊），克服了調(diào)重塊垛的噪音,，且負(fù)荷可變具有等動(dòng)力量練習(xí)之優(yōu)點(diǎn),，練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握，受傷的機(jī)會(huì)較少,。質(zhì)量好的器械根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)阻力,，從而保證了動(dòng)作全程阻力均勻，加減重量簡(jiǎn)便,，訓(xùn)練效果俱佳,。它的缺點(diǎn)是只能按設(shè)計(jì)的路線動(dòng)作，局限性大,。無(wú)法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí),。

    分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān),。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉,，有利于伸拉，以免造成損傷,，并不是熱身就一定是出汗,。誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,、***效果越好。事實(shí)并非如此,，研究表明,，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度,。因?yàn)楦鞣N鍛煉開(kāi)始時(shí),，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗后,，才開(kāi)始消耗脂肪,。而劇烈運(yùn)動(dòng)在消耗糖后多已精疲力竭，難以再繼續(xù)堅(jiān)持,，因而脂肪消耗不多,，達(dá)不到***的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運(yùn)動(dòng),，才能消耗更多的熱量,，以達(dá)到***的目的。誤區(qū)七：晨練比暮練好,。其實(shí)早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加,，是心臟病發(fā)作的高峰期,。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間,，因黃昏時(shí)的心跳,、血壓**平衡，**適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳,、血壓的改變;黃昏嗅覺(jué),、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué),、觸覺(jué)**敏感,，人體應(yīng)激能力是***中的**高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到**佳水準(zhǔn)。所以,，應(yīng)該是暮練比晨練好,。誤區(qū)八：經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會(huì)萎縮。健身運(yùn)動(dòng)停止后幾周,，體內(nèi)組織開(kāi)始變化,，肌肉逐漸萎縮，由于熱量消耗減少脂肪開(kāi)始增長(zhǎng),。所以,，運(yùn)動(dòng)不是一勞永逸的事情,，被迫停止運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng),。誤區(qū)九：不管選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，都習(xí)慣穿一種鞋。如果要達(dá)到緩解壓力的目的,，至少一周鍛煉3次,。

    健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操,、韻律操,、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操,，瑜伽可以增強(qiáng)力量,、柔韌性，增加耐力,，提高協(xié)調(diào),，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健,。如果要達(dá)到緩解壓力的目的,，至少一周鍛煉3次。游泳,、快走,、慢跑、騎自行車(chē),，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟,。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能,、***,、加大肺活量、****,，甚至能*****,，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議,，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適,，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到**高心率的60%～90%為宜,。如果想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)***,，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，這種方法消耗的熱量更多,。運(yùn)動(dòng)頻率每周3～5次,，每次20～60分鐘。想要鍛煉肌肉,，可以練舉重,、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng),。肌肉鍛煉可以燃燒熱量,、增強(qiáng)骨密度、減少受傷,，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率,，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。在做舉重運(yùn)動(dòng)前,，先測(cè)一下,，如果連續(xù)舉8次你**多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開(kāi)始練習(xí),。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí),，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí),，要連續(xù)舉8～12次,，這樣可以達(dá)到肌肉**大耐力的70%～80%，鍛煉效果較好,。每周2～3次,。想要鍛煉肌肉，可以練舉重,、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng),。楊浦區(qū)特色健身服務(wù)活動(dòng)

游泳,、快走、慢跑,、騎自行車(chē),，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。青浦區(qū)舒服健身服務(wù)質(zhì)量推薦

    應(yīng)視本人年齡,、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定,。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-本人年齡）的50%～60%時(shí),，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練,。（當(dāng)然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20～40秒左右，1分鐘左右為中等間隔,，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔,，休息時(shí)間長(zhǎng)于180秒就被喻為停訓(xùn),，力量訓(xùn)練除外（休息應(yīng)在2～5分鐘）。7．速度指做練習(xí)動(dòng)作（包括起落全過(guò)程）的快慢,。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,，1～2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度,。正常健身訓(xùn)練的速度應(yīng)控制在4～8秒之間（一個(gè)完整動(dòng)作,，打開(kāi)—收回）健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度,。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作,，以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。8．頻度練習(xí)頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練,。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同,，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可,，中等水平的練習(xí)者每周可練3～4次,，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天,。但對(duì)于某一肌群來(lái)說(shuō),，訓(xùn)練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高,，每周訓(xùn)練次數(shù)越少,。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2～3天身體機(jī)能處于下降水平,，3～5天恢復(fù)到原水平,，5～8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)。青浦區(qū)舒服健身服務(wù)質(zhì)量推薦

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