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所以很多高水平的***運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。方式編輯語(yǔ)音啞鈴健身健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí),,如各種徒手健美操,、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作,。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí),,如啞鈴、杠鈴,、壺鈴等舉重器械,,單杠、雙杠,、繩,、桿等體操器械,以及彈簧拉力器,、滑輪拉力器,、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械,還有功率自行車,、臺(tái)階器,、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材,。健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的,,既有成套的各種徒手健美體操;也有球,、棒等輕器械體操,,這些主要用于女子健美訓(xùn)練,借以***和改善體形體態(tài),,提高靈活性,,增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作,。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄,、發(fā)達(dá)肌肉,,也用于男女健美訓(xùn)練,。為了達(dá)到形體健美的目的,,需要有專門(mén)的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí),,在器械的輕重,、動(dòng)作的做法,安排的組數(shù),、次數(shù),,運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。器材編輯語(yǔ)音健身器歸納起來(lái),,大致可分為三種類型:(1)全身性健身器械:如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器,、家用16功能健身器等。,。注意每次練習(xí)時(shí),,要連續(xù)舉8~12次,這樣可以達(dá)到肌肉比較大耐力的70%~80%,,鍛煉效果較好,。普陀區(qū)舒服健身服務(wù)基地
誤區(qū)一:有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉,會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體,,希望能達(dá)到***的作用,。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,,就能達(dá)到***目的,。糾錯(cuò):?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群,,長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),,但是身體其他部位,如大腿,、臀部等得到的鍛煉就比較少,。所以,要注意的***點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái),,才能達(dá)到身體的**佳***效果,。誤區(qū)二:通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),,其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷,。糾錯(cuò):正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力,,下落時(shí)腰部貼緊地面,。或者加大難度,,把雙手疊放在腦后,,盡量展開(kāi)雙肘,,這樣才能達(dá)到鍛煉效果。誤區(qū)三:許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,,身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離,。這樣做是錯(cuò)誤的,會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,,從而身材走形,。糾錯(cuò):應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,,而且速度要放慢,,來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力,**好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況,。好處編輯語(yǔ)音,。黃浦區(qū)個(gè)人健身服務(wù)產(chǎn)品健身是一種體育項(xiàng)目,如各種徒手健美操,、韻律操,、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。
在輕度脫水癥狀或是運(yùn)動(dòng)能力下降的情況下,,如果又遇到高溫場(chǎng)合甚至可能造成重大事故,。運(yùn)動(dòng)中隨著體溫升高,如果周圍環(huán)境的氣溫和濕度也很高的話熱量無(wú)法很好發(fā)散會(huì)造成中暑,。所以有必要在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分,,同時(shí)穿著散熱較好的衣服。如遇到氣溫和濕度過(guò)高的情況下應(yīng)及時(shí)中斷運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗體內(nèi)鈣和鎂等礦物質(zhì),。同時(shí)補(bǔ)充鈣和鎂的話會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),容易吃壞肚子,,喝軟水則相對(duì)情況好些,,但同樣的礦物成分也會(huì)較少。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)用軟水補(bǔ)充水分的話**好同時(shí)攝入一些含鹽分和礦物成分的食物,。硬水比較適合運(yùn)動(dòng)后鈣和鎂等礦物成分的補(bǔ)充,。因?yàn)槿菀准又貙?duì)腸胃的負(fù)擔(dān),運(yùn)動(dòng)后可以分幾次少量的攝入,。喝硬水也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)腳抽筋和肌肉痙攣等事故,。鍛煉誤區(qū)編輯語(yǔ)音有些人由于對(duì)運(yùn)動(dòng)性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,,或?qū)\(yùn)動(dòng)存在錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí),,長(zhǎng)期堅(jiān)持錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)作,很難達(dá)到預(yù)期效果,,即使有些良性改變,,卻造成了身體其他方面的損傷,。誤區(qū)一:初始鍛煉就采取大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度鍛煉,。突然大量運(yùn)動(dòng),機(jī)體難以適應(yīng),,會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感,、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱,、肌肉拉傷,,很難堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運(yùn)動(dòng)量,、小幅度,、簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始。
讓機(jī)體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,,這個(gè)過(guò)程也叫疲勞期,,大約半個(gè)月,然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,,加大幅度,,動(dòng)作也要慢慢地由易到難。誤區(qū)二:初次進(jìn)行器械鍛煉,,認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了,。其實(shí),完全沒(méi)有必要每次健身把器械一個(gè)不落地做過(guò)去,。那樣既占用你很多時(shí)間,,又由于突然運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、過(guò)強(qiáng),,會(huì)出現(xiàn)全身酸痛,,使正常鍛煉難以堅(jiān)持。正確方法是請(qǐng)健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況,,制訂一個(gè)**佳鍛煉方案,,有計(jì)劃地一步一步實(shí)現(xiàn)你的健美健身計(jì)劃。誤區(qū)三:只要多運(yùn)動(dòng),,不用控制飲食,,便可達(dá)到***目的。這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,,其實(shí)常喝甜飲料,、吃糕點(diǎn)、干果,,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,,就能將你辛辛苦苦的***成果化為烏有,。因此,要想獲得持久的***效果,,除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外,,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。誤區(qū)四:空腹運(yùn)動(dòng),,有損健康,。研究證明,飯后4~5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),,如步行,、跳舞、慢跑,、健身操,、騎自行車等,有助于***,。這是由于此時(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi),,較易消耗多余的脂肪,特別是產(chǎn)后的脂肪,,***效果優(yōu)于飯后1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng),。誤區(qū)五:只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效。出汗不出汗,,不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效,。人體的汗腺各不相同。想要鍛煉肌肉,,可以練舉重,、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng),。
特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用,,從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。(4)健康長(zhǎng)跑需要注意速度的快慢,,盡量保持在自己身體所能適應(yīng)的速度,,切忌過(guò)于猛烈的快速長(zhǎng)跑,尤其是不經(jīng)常跑的,,初次可能會(huì)在次日手腳酸痛,,因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸造成。注意編輯語(yǔ)音(1)冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)熱身活動(dòng)要充分,,尤其在室外時(shí),,首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。(2)衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動(dòng)要注意頭、背,、腳部的保暖,。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),,而應(yīng)盡快回到室內(nèi),,擦干汗水,換上干凈衣服,。(3)環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí),,一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮,。(4)鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,,增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),,同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,,相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能,,發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì),,消耗體脂,防止脂肪過(guò)多堆積,。(5)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié),,對(duì)心血管病患者,應(yīng)禁止做急劇運(yùn)動(dòng),,運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),。患有呼吸系統(tǒng)疾病的中老年人,,如老慢支,、肺氣腫、***,、肺心病,、低血壓等,應(yīng)避免靜止的肌肉用力,。補(bǔ)充水分編輯語(yǔ)音水分補(bǔ)充建議少量多次,。有氧運(yùn)動(dòng)好處多:能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能,、***,、加大肺活量、****,,甚至能*****,。長(zhǎng)寧區(qū)現(xiàn)代健身服務(wù)**知識(shí)
當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí),試試增加5%的重量。普陀區(qū)舒服健身服務(wù)基地
分活躍型和保守型兩種,,這與遺傳有關(guān),。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉,有利于伸拉,,以免造成損傷,,并不是熱身就一定是出汗。誤區(qū)六:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,、***效果越好,。事實(shí)并非如此,研究表明,,體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短,,而不是鍛煉的強(qiáng)度。因?yàn)楦鞣N鍛煉開(kāi)始時(shí),,首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖,,在糖消耗后,才開(kāi)始消耗脂肪,。而劇烈運(yùn)動(dòng)在消耗糖后多已精疲力竭,,難以再繼續(xù)堅(jiān)持,因而脂肪消耗不多,,達(dá)不到***的目的,。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運(yùn)動(dòng),才能消耗更多的熱量,,以達(dá)到***的目的,。誤區(qū)七:晨練比暮練好。其實(shí)早晨人的血液凝聚力高,,血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加,,是心臟病發(fā)作的高峰期。相反,,黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間,,因黃昏時(shí)的心跳、血壓**平衡,,**適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳,、血壓的改變;黃昏嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué),、視覺(jué),、觸覺(jué)**敏感,人體應(yīng)激能力是***中的**高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到**佳水準(zhǔn),。所以,,應(yīng)該是暮練比晨練好,。誤區(qū)八:經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會(huì)萎縮。健身運(yùn)動(dòng)停止后幾周,,體內(nèi)組織開(kāi)始變化,,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗減少脂肪開(kāi)始增長(zhǎng),。所以,,運(yùn)動(dòng)不是一勞永逸的事情,被迫停止運(yùn)動(dòng),,間隔時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng),。誤區(qū)九:不管選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,都習(xí)慣穿一種鞋,。普陀區(qū)舒服健身服務(wù)基地
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