少食多餐不能讓你的肚子停止運作,，一旦你的胃里沒有提供能量的物質(zhì)，那么你剛增進去的糖類蛋白質(zhì)就不會用于肌肉的生成,，而是用于維持生命活動了,，所以說，少食多餐能夠保證我們的消化系統(tǒng)既不會超負荷運轉(zhuǎn),，又能保證足夠的蛋白質(zhì)用于增肌,。3、少吃肥肉肥肉是健身當中的一大禁忌,，瘦肉可以補充豐富的蛋白質(zhì),，但肥肉只能帶來油膩的脂肪，我們***增肌本來就是生成肌肉,、減少肥肉的過程,，所以大家盡量少吃肥肉。先搞清楚增肌和增重的區(qū)別,。增肌,，主要是為了增加肌肉，脂肪要在可控范圍內(nèi),。而增重就不管了，只要體重能上漲就行,。所以,，增重其實非常簡單。然而,，許多人對于增重還是有一個誤區(qū),。增重的誤區(qū)其實增重的原理很簡單，無論是脂肪還是肌肉,，有熱量盈余就行了,。但是你可能認為你不管怎么吃還是長不胖，事實就是你吃的還不夠,。能量平衡理論是永遠不可能被打破的,，只是可能以你不知道的方式發(fā)生了而已。很多人認為吃不胖的人是因為代謝高,。這話確實沒錯,，但除非你有疾病（比如甲亢）,，否則相同體重和年齡的人可能代謝**多相差200-300卡,。這個值并不大,，一瓶牛奶就能解決問題。增肌的好處與壞處有哪些,？中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時間

訓(xùn)練,，或者說增肌訓(xùn)練，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主,，大量的力量訓(xùn)練可以破壞原有肌肉纖維,，為增肌創(chuàng)造條件。飲食,，需要高蛋白,、輔助碳水、少量油脂進行營銷補充,。這一步是使增肌變得可能,，這個就是為增肌提供原料。休息,，休息非常重要,，這個就是為了讓你有時間增加肌肉增長。下面我就我的專業(yè),，運動營養(yǎng)來解釋飲食怎么做,。增肌吃好是關(guān)鍵跟普通生活飲食一樣，增肌的飲食離不開各種營養(yǎng)素,，不論是蛋白,、碳水、油脂還是維生素,，都是需要進行攝入的,。而他們之間的差別無非就是各個部分的比重不一樣。但是總的增肌飲食法則來說無非就是兩點：熱量盈余,、蛋白攝入,。熱量盈余是說， 我們攝入的熱量要大于消耗熱量,，這樣我們才有能量去增肌,。蛋白是我們肌肉的組成單位。碳水,、油脂永遠無法構(gòu)成你的肌肉,。所以增肌的關(guān)鍵點在于蛋白。這就要求我們的飲食,、補劑應(yīng)該是要在其中攝入足夠的蛋白,。攝入多少蛋白呢？每公斤體重1.5~2g,，也就是說一個50kg的人,，每日要攝入75~100g蛋白,，碳水要攝入200~300g。這樣才有增肌的可能,。蛋白不足,，補劑來助但是在日常飲食中，高蛋白產(chǎn)品其實不多,，并且價格也比較貴,。所以為了保證大家攝入的蛋白是足夠的，所以推薦可以使用補劑來保證效果,，比如增肌粉,。中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時間怎么去增肌更有效果呢？

減少有氧訓(xùn)練在以增肌為目標的時期,，應(yīng)該控制有氧運動的時間和強度,，大量的有氧運動，會消耗掉身體里大部分的能量,，甚至在能量供給不足的情況下,，還會掉肌肉，所以對于增肌者來說,，減少有氧運動,，控制在30分鐘以內(nèi)。1,、 注意自己的飲食結(jié)構(gòu)“三分練,，七分吃”可見飲食的重要性，在訓(xùn)練后的30-90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達高峰期,，此時補充蛋白質(zhì)效果比較好。除此之外,，平時的飲食結(jié)構(gòu)也要改變，減少垃圾食品的攝入,，在訓(xùn)練前保證碳水的攝入,，提升運動效果，糙米,、全麥食物,、粗糧等等這些食物攝入相對要多一些，訓(xùn)練后為了修復(fù)肌肉,，讓肌肉成長得更快,，就要提高蛋白質(zhì)的攝入，肉類,、雞蛋,、牛奶,、蛋白粉等等，少吃多餐,，在提高吸收率的同時,，還能避免脂肪堆積。14.充分的恢復(fù)時間

 速度太快,，身體會接力,，甚至?xí)袘T性，對肌肉的刺激感不好,，每個動作都放慢些,，讓肌肉充分感受到收縮。高密度“密度”指的是兩組之間的休息時間,，休息時間過長,，肌肉完全放松下來，對增肌的效果不好,，每組的休息時間,，比較好控制在1分鐘以內(nèi)，頻繁地刺激肌肉,，增肌更高效,。8.頂峰收縮在肌肉做功（肌肉向心收縮）到**緊張時，保持正確的姿勢停頓1－5秒甚至更多,，以獲得**度刺激,，這樣肌肉會更加明顯。在做一個或一組動作的時候,，都要始終讓肌肉持續(xù)緊張,，不要泄力，不要每做一個動作,，就放松一會,，這樣做，會讓訓(xùn)練效果**降低,。10.組間放松訓(xùn)練強度高,，一定會讓肌肉有酸、脹,，甚至是疼痛感,，間歇的時候，簡單的做幾個拉伸動作,，能增加肌肉的血流量,，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。多練習(xí),，胸,，背，腿這樣的大肌肉群,，不僅能促進胸,、背、腿的肌肉生長,，而且能夠有效地促進其它肌肉生長,，像硬拉、深蹲,、臥推,、推舉、引體向上等等,，這些都是非常好的動作,。怎么才能快速長出肌肉？

 想要增重增肌,，那么還是要創(chuàng)造熱量盈余,，因此我們先決定卡路里的攝入量。這里給一個估算范圍,，用體重（斤）×15-18,。那么以你的例子來說，每天攝入的能量應(yīng)該就是1680-2016卡,。當然這只是一個估算,，你需要根據(jù)自己的體重變化去做相應(yīng)的調(diào)整，初學(xué)者甚至可以創(chuàng)造20-40%的熱量盈余,。我推薦你每周稱體重兩次（中間隔3-4天）,，然后取平均值。一個月下來看體重趨勢,，如果體重有在增長,，那么說明你的方向是對的。如果體重沒有增長,，那說明還是沒有吃夠,，需要相應(yīng)地提高卡路里的攝入。說完了總能量攝入,，再來看看三大營養(yǎng)素的攝入。首先當然是要確保蛋白質(zhì)的攝入,。推薦你攝入100-130g的蛋白質(zhì),，來源可以是肉類、蛋類（雞蛋***一個）、奶類（牛奶每天保證300ml）和豆類等,。其次就是脂肪,，這個講究不是很大，**少保證占總熱量的20%就OK了,，而且也不需要特地去計算,，只要你正常吃，肯定是可以滿足脂肪的攝入量,。對于增重的人,，脂肪還有一個好處就是由于它的熱量密度比較高，可以輕松地幫助你滿足總能量攝入,。***再是碳水化合物的攝入,，建議達到每日總攝入的50%或者以上。增肌要注意什么問題,？仰臥起坐增肌黃金比例

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碳水的種類可以多樣化一點,，當然原則還是選擇自己喜歡的主食,，這樣才容易吃的下。這就是三大營養(yǎng)素的攝入指南,。除此之外,，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養(yǎng)素以外,，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養(yǎng)素,。微量營養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會影響睪酮的分泌,，讓增肌效果受限,。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養(yǎng)的缺乏,。說完了三大營養(yǎng)素,，再來看看進食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐,，特別是一些健美運動員每天吃至少吃6頓,。但實際上，就增肌來說,，進食頻率的重要性沒那么高,。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯,。早上一頓,，午飯一頓,，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練,，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了,，這樣**實際，**貼合你的生活,。然后在這個基礎(chǔ)上,，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點或者少一點,，關(guān)系也不是很大,，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會浪費,。因此,，有關(guān)進食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來,。你覺得哪樣進食壓力**小,、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃,。中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時間

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