減少有氧訓(xùn)練在以增肌為目標(biāo)的時(shí)期,，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度,，大量的有氧運(yùn)動(dòng),，會(huì)消耗掉身體里大部分的能量,，甚至在能量供給不足的情況下，還會(huì)掉肌肉，所以對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō),，減少有氧運(yùn)動(dòng),，控制在30分鐘以內(nèi)。1,、 注意自己的飲食結(jié)構(gòu)“三分練,，七分吃”可見(jiàn)飲食的重要性，在訓(xùn)練后的30-90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果比較好。除此之外,，平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)也要改變,，減少垃圾食品的攝入，在訓(xùn)練前保證碳水的攝入,，提升運(yùn)動(dòng)效果,，糙米、全麥?zhǔn)澄?、粗糧等等這些食物攝入相對(duì)要多一些,，訓(xùn)練后為了修復(fù)肌肉，讓肌肉成長(zhǎng)得更快,，就要提高蛋白質(zhì)的攝入,，肉類(lèi)、雞蛋,、牛奶,、蛋白粉等等,，少吃多餐,，在提高吸收率的同時(shí)，還能避免脂肪堆積,。14.充分的恢復(fù)時(shí)間女孩子如何減脂增?。繂⒌戏街薷浇黾∮?xùn)練

 速度太快,，身體會(huì)接力,，甚至?xí)袘T性，對(duì)肌肉的刺激感不好,，每個(gè)動(dòng)作都放慢些,，讓肌肉充分感受到收縮。高密度“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,，休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，肌肉完全放松下來(lái)，對(duì)增肌的效果不好，每組的休息時(shí)間,，比較好控制在1分鐘以內(nèi),，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效,。8.頂峰收縮在肌肉做功（肌肉向心收縮）到**緊張時(shí),，保持正確的姿勢(shì)停頓1－5秒甚至更多，以獲得**度刺激,，這樣肌肉會(huì)更加明顯,。在做一個(gè)或一組動(dòng)作的時(shí)候，都要始終讓肌肉持續(xù)緊張,，不要泄力,，不要每做一個(gè)動(dòng)作，就放松一會(huì),，這樣做,，會(huì)讓訓(xùn)練效果**降低。10.組間放松訓(xùn)練強(qiáng)度高,，一定會(huì)讓肌肉有酸,、脹，甚至是疼痛感,，間歇的時(shí)候,，簡(jiǎn)單的做幾個(gè)拉伸動(dòng)作，能增加肌肉的血流量,，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,，加快肌肉的恢復(fù)。多練習(xí),，胸,，背，腿這樣的大肌肉群,，不僅能促進(jìn)胸,、背、腿的肌肉生長(zhǎng),，而且能夠有效地促進(jìn)其它肌肉生長(zhǎng),，像硬拉、深蹲,、臥推,、推舉、引體向上等等,，這些都是非常好的動(dòng)作,。勻稱增肌穿緊身衣怎么樣能快速增?。?？

 想要增重增肌,，那么還是要?jiǎng)?chuàng)造熱量盈余，因此我們先決定卡路里的攝入量,。這里給一個(gè)估算范圍,，用體重（斤）×15-18。那么以你的例子來(lái)說(shuō),，每天攝入的能量應(yīng)該就是1680-2016卡,。當(dāng)然這只是一個(gè)估算，你需要根據(jù)自己的體重變化去做相應(yīng)的調(diào)整,，初學(xué)者甚至可以創(chuàng)造20-40%的熱量盈余,。我推薦你每周稱體重兩次（中間隔3-4天），然后取平均值,。一個(gè)月下來(lái)看體重趨勢(shì),，如果體重有在增長(zhǎng)，那么說(shuō)明你的方向是對(duì)的,。如果體重沒(méi)有增長(zhǎng),，那說(shuō)明還是沒(méi)有吃夠，需要相應(yīng)地提高卡路里的攝入,。說(shuō)完了總能量攝入,，再來(lái)看看三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入。首先當(dāng)然是要確保蛋白質(zhì)的攝入,。推薦你攝入100-130g的蛋白質(zhì),，來(lái)源可以是肉類(lèi)、蛋類(lèi)（雞蛋***一個(gè)）,、奶類(lèi)（牛奶每天保證300ml）和豆類(lèi)等,。其次就是脂肪，這個(gè)講究不是很大,，**少保證占總熱量的20%就OK了,，而且也不需要特地去計(jì)算,，只要你正常吃,，肯定是可以滿足脂肪的攝入量。對(duì)于增重的人,，脂肪還有一個(gè)好處就是由于它的熱量密度比較高,，可以輕松地幫助你滿足總能量攝入。***再是碳水化合物的攝入,，建議達(dá)到每日總攝入的50%或者以上,。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科,。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物,。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想,，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度,。男性增肌的飲食須知,，補(bǔ)充蛋白要重質(zhì)量。增肌者大都知道,，肌肉生長(zhǎng)要補(bǔ)充蛋白質(zhì),，但補(bǔ)充多少且補(bǔ)充什么樣的蛋白質(zhì)就說(shuō)不清楚了。我們建議蛋白質(zhì)的攝取量要達(dá)到每天每公斤體重1.6—2克,。顯然,，如此多的蛋白質(zhì)如果單靠食物獲取，不可避免的就會(huì)帶入過(guò)多的脂肪,。因此,，乳清蛋白對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是比較好的蛋白質(zhì)來(lái)源。這是因?yàn)槿榍宓鞍卓杀簧眢w快速消化,，能在訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)吸收的黃金期快速補(bǔ)充蛋白質(zhì),，促進(jìn)肌肉合成，減少肌肉分解,。與其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比,，乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質(zhì)的合成速率并提高凈蛋白獲得率，減少身體負(fù)擔(dān),。怎么選擇適合自己的增肌教練,？

 此外，有時(shí)候你認(rèn)為你吃的很多,，但實(shí)際上還是吃的不夠,。比如，你可能有一頓吃了很多,，但是感覺(jué)實(shí)在是太飽了,，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了?；蛘吣泐^***晚上吃了很多,，第二天起來(lái)感覺(jué)一點(diǎn)都不餓，沒(méi)胃口,，你這***可能也就不怎么吃東西了,。這個(gè)時(shí)候再加上你平常的活動(dòng)量,，就非常有可能導(dǎo)致你沒(méi)有創(chuàng)造熱量盈余，所以體重就沒(méi)有漲,。還有一個(gè)可能的原因就是你本身胃口就不好,，吃不下很多東西，所以導(dǎo)致體重漲不起來(lái),。而且這個(gè)和鍛煉沒(méi)有關(guān)系,，你吃多了，如果不鍛煉,，至少還是會(huì)漲脂肪的,。OK，明白這一點(diǎn)后,，讓我再來(lái)說(shuō)說(shuō)很瘦的人該怎樣增肌,，我會(huì)從飲食、訓(xùn)練和睡眠三個(gè)角度去講,，因?yàn)橹挥斜ＷC了這三樣才能比較大化的增肌,。云力之源悅身心運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部增肌課程推薦？麒麟門(mén)附近運(yùn)動(dòng)增肌周期

健身增肌必吃的幾個(gè)食物,。啟迪方洲附近增肌訓(xùn)練

 雙桿臂屈伸這個(gè)鍛煉動(dòng)作可以使得你的上肢鍛煉更加的***,，它可以鍛煉到胸肌、三頭,、三角等部位,。是在增肌過(guò)程必不可少的一個(gè)增肌動(dòng)作。在鍛煉中速度要慢,，意念要集中于練習(xí)的部位,，這樣可以練習(xí)的更加準(zhǔn)確無(wú)誤。推舉是個(gè)很好的增肌鍛煉方式,，不管是啞鈴還是杠鈴的鍛煉方式,。主要是鍛煉三角肌的前束，胸大肌鎖骨,，三角肌中束等部位,。在練習(xí)中背部要挺直，呼吸要均勻,，意念要集中于鍛煉的部位,。增肌的話可以選擇重量較大的鍛煉方式。在增肌中加入這六個(gè)中的某一個(gè)鍛煉動(dòng)作,，都會(huì)讓你在增肌上事半功倍,。但是健身***還是要靠的堅(jiān)持，所有的動(dòng)作練習(xí)基礎(chǔ)**終都要以堅(jiān)持為基礎(chǔ),，才能鍛煉出自己想要的身材,。啟迪方洲附近增肌訓(xùn)練

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