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腰部肌肉拉傷的預(yù)防措施
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
· 熱身：在開(kāi)啟涉及腰部用力的運(yùn)動(dòng)前，需先做好充分熱身,?？上嚷呋蚝?jiǎn)單活動(dòng)身體讓血液循環(huán)起來(lái)，接著著重對(duì)腰部開(kāi)展熱身動(dòng)作,，像緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部若干次,，再進(jìn)行適度的腰部前屈后伸動(dòng)作，以此***腰部肌肉,，降低后續(xù)運(yùn)動(dòng)拉傷風(fēng)險(xiǎn),。
· 著裝與裝備：要挑選適宜的運(yùn)動(dòng)服飾與鞋子。運(yùn)動(dòng)服應(yīng)具良好彈性與透氣性,，確保腰部能自如伸展且排汗順暢,。鞋子需依據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選對(duì)，如跑步用專(zhuān)業(yè)跑鞋,。若從事腰部負(fù)重訓(xùn)練,，要佩戴適配的護(hù)腰裝備來(lái)支撐和保護(hù)腰部，分散壓力,。
日?；顒?dòng)中的注意事項(xiàng)
· 保持正確姿勢(shì)：日常不管是站立、坐立還是彎腰搬重物等動(dòng)作,，都得維持正確姿勢(shì),。站立時(shí)雙腳與肩同寬、挺胸收腹、頭部正直,，使重心均勻分布,。坐立時(shí)選高度合適座椅，雙腳平放在地,，背部挺直靠椅背,，電腦屏幕調(diào)至與眼平視高度，且定時(shí)起身活動(dòng)腰部,。彎腰搬重物要先蹲下,，讓物體貼近身體，依靠腿部力量起身,，避免腰部受力過(guò)大,。
· 避免過(guò)度勞累：平日工作生活中，要合理規(guī)劃活動(dòng)與休息時(shí)段,，防止腰部肌肉過(guò)度疲勞,。像長(zhǎng)時(shí)間坐著或站著工作的人，需定時(shí)變換姿勢(shì)并活動(dòng)腰部等部位,。同時(shí)保證充足睡眠,，讓腰部肌肉夜間能充分恢復(fù)，一般成年人以每天7至8小時(shí)為宜,。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的要點(diǎn)
· 循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度：開(kāi)展體育鍛煉或?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí),，務(wù)必遵循循序漸進(jìn)原則，不可貿(mào)然提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與難度,。比如初涉健身訓(xùn)練想鍛煉腰部肌肉的人,，應(yīng)從簡(jiǎn)單低強(qiáng)度動(dòng)作起步，隨著身體適應(yīng)逐步增加難度,，不然易導(dǎo)致腰部肌肉拉傷,。
· 注重肌肉平衡發(fā)展：腰部周邊肌肉需均衡發(fā)展,，訓(xùn)練過(guò)程不能只側(cè)重部分肌肉而忽視其他,。例如鍛煉腰部豎脊肌時(shí),，也要兼顧腰方肌,、腹直肌等相關(guān)肌肉訓(xùn)練，可通過(guò)不同動(dòng)作組合達(dá)成,，使腰部肌肉整體協(xié)調(diào)、強(qiáng)壯，減少因力量不均引發(fā)拉傷的可能,。
加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉
· 肌群訓(xùn)練：強(qiáng)化肌群對(duì)預(yù)防腰部肌肉拉傷意義重大，其涵蓋腹部,、腰部等部位肌肉,。常見(jiàn)訓(xùn)練動(dòng)作有平板支撐，雙肘和雙腳撐地，保持身體呈直線(xiàn),，腹部收緊,；還有仰臥腿部提升，平躺在地雙腿伸直緩慢上抬再放下,。通過(guò)這些動(dòng)作可增強(qiáng)腰部肌肉力量與穩(wěn)定性,。
· 腰部專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練：除肌群訓(xùn)練外，還可進(jìn)行腰部專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作,。如小燕飛,，趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè),，雙腿伸直,，然后頭、頸,、胸及雙腿同時(shí)向上抬起再放下,；五點(diǎn)支撐法，仰臥在床上,，雙膝屈曲,，以雙足、雙肘和頭部五點(diǎn)為支撐將臀部抬起再放下,。這些動(dòng)作能針對(duì)性提升腰部肌肉力量與柔韌性,，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)院（簡(jiǎn)稱(chēng)中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專(zhuān)科醫(yī)院,，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上,，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨,、現(xiàn)代骨科診療,、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防,、評(píng)估,、診療,、康復(fù)為一體的綜合服務(wù),。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó),。
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