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預(yù)防頸肩腰腿痛：從生活習(xí)慣做起
頸肩腰腿痛是日常生活中較為常見(jiàn)的健康問(wèn)題,，給人們的生活和工作帶來(lái)諸多不便,。其實(shí),，通過(guò)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，能在很大程度上預(yù)防此類(lèi)病癥,。以下就從幾個(gè)關(guān)鍵的生活習(xí)慣方面來(lái)闡述如何預(yù)防頸肩腰腿痛,。
一、正確的坐姿與站姿
1. 坐姿
保持脊柱自然的生理曲線至關(guān)重要,。坐下時(shí),，應(yīng)盡量將臀部坐滿(mǎn)整個(gè)椅面，使腰部可以靠在椅背上,，獲得支撐,。膝蓋與臀部保持同一水平線，雙腳平放在地面,，避免癱坐或彎腰駝背,。例如，上班族在使用電腦時(shí),，眼睛應(yīng)與電腦屏幕上緣平視,，屏幕距離眼睛約 50 - 70 厘米，肘部保持自然彎曲,，手臂自然下垂放在桌面,，這樣能有效減輕頸部、肩部和腰部的壓力,。
2. 站姿
站立時(shí),，要抬頭挺胸收腹，雙肩自然下垂,，脊柱保持挺直,，重心均勻分布在雙腳。避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰,、駝背或斜肩站立,。比如在排隊(duì)、等待時(shí),，都要時(shí)刻提醒自己保持良好的站姿,，防止因姿勢(shì)不良導(dǎo)致脊柱側(cè)彎或肌肉勞損，引發(fā)頸肩腰腿痛,。
二,、合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉
1. 頸部運(yùn)動(dòng)
日常可進(jìn)行簡(jiǎn)單的頸部伸展運(yùn)動(dòng),。緩慢地將頭向一側(cè)傾斜,，拉伸頸部側(cè)面的肌肉，保持 15 - 30 秒,，然后換另一側(cè),。還可以進(jìn)行頸部的前屈和后伸動(dòng)作,，頭向前低，下巴盡量貼近胸部,，保持幾秒后再向后仰,，感受頸部后方肌肉的拉伸。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量,，維持頸椎的穩(wěn)定性,，預(yù)防頸部疼痛。
2. 肩部運(yùn)動(dòng)
聳肩運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單有效的方式,，雙肩緩慢向上聳起,，靠近耳朵,，停留片刻后再放松落下,，重復(fù)多次。此外,，雙臂環(huán)繞運(yùn)動(dòng)也不錯(cuò),，雙臂伸直，以肩部為中心,，做順時(shí)針和逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作,，可活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)，減少肩部疾病的發(fā)生,。
3. 腰部運(yùn)動(dòng)
小飛燕動(dòng)作對(duì)腰部鍛煉效果明顯,。趴在床上,，雙臂放于身體兩側(cè),，雙腿伸直，然后將頭,、上肢和下肢用力向上抬起,，離開(kāi)床面，形似飛燕,，保持 3 - 5 秒后放松落下,，重復(fù)進(jìn)行。腰部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)也能起到作用,，站立位,，雙腳與肩同寬，雙手叉腰,，緩慢地向左,、向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，幅度以自身舒適為宜,，可增強(qiáng)腰部肌肉力量,，預(yù)防腰部疼痛,。
三、規(guī)律的作息與休息
1. 充足睡眠
保證每天 7 - 8 小時(shí)的充足睡眠,，讓身體得到充分休息,。選擇合適的床墊和枕頭也很關(guān)鍵。床墊不宜過(guò)軟或過(guò)硬,，應(yīng)以能維持脊柱自然曲線為宜,，使身體各部位得到均勻支撐。枕頭高度要適中,，一般以自己的一拳高度為佳,，過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響頸椎的正常生理曲度，增加頸肩疼痛的風(fēng)險(xiǎn),。
2. 定時(shí)休息
對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或久坐的人群,，應(yīng)定時(shí)起身活動(dòng)。建議每隔 1 - 2 小時(shí),，站起來(lái)走動(dòng)幾分鐘,，伸展一下身體，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié),。這樣可以緩解肌肉疲勞,，避免肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，降低頸肩腰腿痛的發(fā)生幾率,。
四,、健康的飲食與體重管理
1. 飲食
均衡飲食有助于維持骨骼和肌肉的健康。多攝入富含鈣,、維生素 D 和蛋白質(zhì)的食物,。鈣是骨骼健康的重要元素，牛奶,、豆制品,、魚(yú)蝦等都是鈣的良好來(lái)源,。維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收,，可通過(guò)適當(dāng)曬太陽(yáng)或食用富含維生素 D 的食物，如深海魚(yú),、蛋黃等來(lái)獲取,。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，瘦肉,、蛋類(lèi),、豆類(lèi)等富含質(zhì)量蛋白質(zhì)。
2. 體重管理
過(guò)重會(huì)給頸肩腰等部位增加額外負(fù)擔(dān),。通過(guò)合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來(lái)維持健康體重,，能有效減輕這些部位的壓力。例如,，體重超標(biāo)的人，每減重 1 公斤,，膝蓋所承受的壓力就能減少 4 公斤左右,，從而降低因超重引發(fā)頸肩腰腿痛的可能性。
養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,，從正確的坐姿站姿、合理運(yùn)動(dòng)鍛煉,、規(guī)律作息休息以及健康飲食體重管理等方面入手,，能有效預(yù)防頸肩腰腿痛，讓我們擁有更健康的身體,，享受美好的生活。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)院（簡(jiǎn)稱(chēng)中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專(zhuān)科醫(yī)院,，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念,，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨,、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系,，能為就診患者提供集預(yù)防,、評(píng)估、診療,、康復(fù)為一體的綜合服務(wù),。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
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