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護(hù)腰小貼士：辦公室久坐的新選擇
一,、選擇合適的座椅
1. 椅背高度與曲線(xiàn)：選擇椅背高度能支撐到整個(gè)背部,，尤其是腰部位置的座椅。理想的椅背應(yīng)具有符合人體脊柱自然曲線(xiàn)的 S 形設(shè)計(jì),，這樣在久坐時(shí),，它可以為腰部提供有力的支撐，減輕脊柱所承受的壓力,，防止腰部過(guò)度前凸或后凸,，降低腰肌勞損和腰椎間盤(pán)突出等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2. 座墊深度與材質(zhì)：座墊深度要適中,，以能保證大腿大部分面積得到支撐為宜,。材質(zhì)方面，選擇柔軟且有一定彈性的,，如質(zhì)量海綿或記憶棉材質(zhì)的座墊,。這樣不僅坐著舒適，還能分散身體壓力,，避免對(duì)坐骨神經(jīng)造成壓迫,，進(jìn)而減少腰部因代償壓力而產(chǎn)生的不適。
二,、調(diào)整辦公姿勢(shì)
1. 腰部挺直：保持腰部挺直是關(guān)鍵,，避免彎腰駝背,。可以想象有一根繩子從頭頂向上提拉,，讓身體自然舒展,。挺直腰部能維持脊柱的正常生理曲度，使身體的重量均勻分布在脊柱和骨盆上,，有效減輕腰部肌肉的負(fù)擔(dān),。
2. 膝蓋與臀部保持同一水平線(xiàn)：調(diào)整座椅高度，使雙腳平放在地面,，膝蓋與臀部處于同一高度,。如果膝蓋低于臀部，會(huì)導(dǎo)致骨盆后傾,，腰椎前凸增加,，加重腰部壓力；反之,，膝蓋高于臀部則會(huì)使身體重心向前,，同樣給腰部帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。保持同一水平線(xiàn)有助于維持身體的平衡和脊柱的正常形態(tài),，保護(hù)腰部健康,。
三、定時(shí)起身活動(dòng)
1. 設(shè)置提醒：在手機(jī)或電腦上設(shè)置定時(shí)提醒,，每隔 45 - 60 分鐘提醒自己起身活動(dòng),。長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)使腰部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，血液循環(huán)不暢,，容易引發(fā)腰部疼痛,。定時(shí)起身活動(dòng)可以有效緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán),。
2. 簡(jiǎn)單腰部運(yùn)動(dòng)：起身活動(dòng)時(shí),，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的腰部運(yùn)動(dòng)。比如,，站立位,，雙腳與肩同寬，雙手叉腰,，緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,，幅度以自己能承受為宜，每個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng) 5 - 10 圈,；或者雙手向上伸直,，然后向左或向右側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸,，保持 15 - 30 秒,，換另一側(cè)重復(fù),。這些運(yùn)動(dòng)能放松腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的柔韌性和力量,。
四,、使用輔助工具
1. 腰靠：選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的腰靠。質(zhì)量腰靠可以填補(bǔ)腰部與椅背之間的空隙,，為腰部提供額外的支撐,，進(jìn)一步減輕腰部壓力。市面上常見(jiàn)的有記憶棉腰靠和充氣式腰靠,，記憶棉腰靠能根據(jù)人體腰部曲線(xiàn)自動(dòng)調(diào)整形狀,，充氣式腰靠則可以根據(jù)個(gè)人需求調(diào)節(jié)軟硬度。
2. 坐墊：除了座墊本身,，還可以在座椅上額外放置一個(gè)有支撐作用的坐墊,。例如，采用厚羊毛氈材質(zhì)或帶有空氣流通設(shè)計(jì)的坐墊,，它們能改善坐姿,，分散壓力，讓久坐更加舒適,，同時(shí)也能在一定程度上保護(hù)腰部,。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)院（簡(jiǎn)稱(chēng)中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專(zhuān)科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上,，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨,、現(xiàn)代骨科診療,、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防,、評(píng)估,、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù),。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó),。
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