練習(xí)引體向上時,，一般每次3-5組,，每組8-12次,，組間休息1分鐘左右。也可以一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）,。然后再做兩組，每組盡力而為,，能做多少做多少,。下次再做時，嘗試每組多做一兩個,，或多做一個,。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時,，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組,，每組8-12次,，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異,。也可按照規(guī)定次數(shù)做,。例如：一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做,，組間休息1分鐘,。第二組也按規(guī)定做8次。直至后面幾組,，用盡全力,，即便借助外力，動作不太規(guī)范,，也要完成規(guī)定的8次,。總共做50次左右,，這樣練習(xí)效果也不錯,。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因,，還是動作沒有做到家,，或者沒有領(lǐng)會文斯·吉龍達(dá)所說“在做所有背闊肌練習(xí)時，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時,，數(shù)數(shù)1到6,，然后再還原?！蓖ㄟ^頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動,，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹,，有效地發(fā)達(dá)肌肉,。這就是吉龍達(dá)理論的要義。引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠,，需要肌肉軀干伸直,，可以增強(qiáng)臂膀和腰部的力量。河南助力引體機(jī)生產(chǎn)廠家

引體向上這一類動作,，是比較依賴心肺功能的,，如果你心肺能力越高的話，那么你的耐力,，靈巧性也會提高,。很多人連一個引體向上都做不了,，就在于手臂力量和握力不足。所以,，平時要加強(qiáng)手臂力量和握力的練習(xí),。要完成更多的引體向上，可以規(guī)定一個每天要完成的總次數(shù),，比如：50個,，初次盡量完成你能做到的較大次數(shù)，以后,，每一組做到力竭,。引體向上是很好的背部肌肉訓(xùn)練的復(fù)合動作，訓(xùn)練時也很容易出現(xiàn)泵感,，往往是我訓(xùn)練背部肌肉的初個動作,，要發(fā)展出更好的背部肌肉，我們還可以采用弓背式引體向上,，這樣對背部的刺激就更大了,。北京引體機(jī)生產(chǎn)廠增強(qiáng)與手指抓握力量、背部,、和腰腹部力量有關(guān)的骨骼肌的肌力,，能夠有效提升練習(xí)者做引體向上的能力。

練習(xí)嚴(yán)格引體向上時,，我們可以使用彈力帶減少需要克服的自身體重,。通過用越來越少、越來越細(xì)（越輕）的彈力帶,，逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度,，實(shí)現(xiàn)力量增長。利用彈力帶練習(xí)擺蕩引體向上,，除了減少自身重量、壓力更小之外,，我們相當(dāng)于在身體外部添加了一些“人工結(jié)締組織”,。訓(xùn)練者可以更容易學(xué)習(xí)如何在Arch底部減少張力，如何緩沖并儲存勢能,，并在回彈時將力量向合適的方向傳導(dǎo),。以下是一些彈力帶練習(xí)擺蕩引體向上的練習(xí)要點(diǎn)：1.用兩根彈力帶在單杠上綁成V字型，手抓在彈力帶內(nèi)側(cè)的單杠上,，減少彈力帶對動作幅度的影響,。2.在靜止懸掛位，嘗試盡可能放松全身,。體會腳更多地向下踩彈力帶,、身體被重力拉長的感覺,，這時結(jié)締組織被拉長，儲存勢能,。

怎么快速練引體向上,？1、寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右,。2,、正手：如果你是反手，那么考驗(yàn)的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了,。3,、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無法孤立,，你練得就不是背闊肌,，而是腿和臀部了。當(dāng)然對于很多非健美的top高手而已,，他們不能孤立訓(xùn)練,，所以會采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓(xùn)練者,，除非你一個也做不起來,，不然不要過多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮,。4,、鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激,。5,、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會對關(guān)節(jié)有一定的牽引,，容易出現(xiàn)傷病,。標(biāo)準(zhǔn)的幅度應(yīng)當(dāng)是大小臂夾角在170°-175°左右為較佳。6,、謹(jǐn)慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力,，但這個并不是真實(shí)水平，不過若你引體向上訓(xùn)練當(dāng)日還會進(jìn)行硬拉訓(xùn)練,，那么為了給硬拉保留握力,，是可以選擇用拉帶輔助的。7,、抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時,，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，另外當(dāng)你的頭部抬起時,，背部會自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度,，這樣刺激效果會更加明顯,。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的,。引體向上助力器這個器械上方時手部的握把,，下方有一個可以跪在上面的軟平板，助力可調(diào)節(jié),。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上動作：以正握姿勢將橫桿握住,，雙手和肩一樣寬或者是稍微寬——你不妨試試看多大寬度對你來說易發(fā)力。雙腳離地,，微屈雙膝,，腳踝交疊到一塊并放到身后?？嚲o身體,，收緊雙肩，略微彎曲肘部（幾乎看不出來）,，讓肌肉而并非肘關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力,。這是引體向上的起始姿勢。肘部彎曲,，肩部夾起,，直到下巴超過橫桿。這是這個動作的結(jié)束姿勢,。欣賞一會兒上面的風(fēng)景吧,！暫停一下，接著有控制地反向運(yùn)動,。別進(jìn)行爆發(fā)式動作,，不然慣性就會參與進(jìn)來。平緩的動作是肌肉練出的完美技巧,。嘗試著用2秒鐘把自己拉起來,，再用2秒鐘緩緩放低身體，并在動作的高點(diǎn)與低點(diǎn)各停頓1秒鐘,。單雙桿引體設(shè)備是鍛煉胸大肌的常用設(shè)備,。遼寧助力引體機(jī)價(jià)錢

引體向上可以矯正不良的身體姿態(tài)以及提升精神面貌。河南助力引體機(jī)生產(chǎn)廠家

離心引體向上,，我們利用的是離心方式進(jìn)行背部肌肉刺激，當(dāng)我們彈跳抓到單杠以后,，要緩緩進(jìn)行下落,，在這個過程中，背部肌肉會被強(qiáng)迫參與刺激,。而且單就練背效果而言,，你在緩慢下落的過程中,，比你吃力上拉的練背效果還要更好一些，因?yàn)榧∪庠诶鞝顟B(tài)下很容易撕裂,，所以離心方式是練背的極好方法,。其實(shí)，練背做引體向上,，就是講一個控制,，緩慢下落的過程就是背部發(fā)力的過程。雖然這個動作難度高,，但是對力量的增加是比較可觀的,，所以要經(jīng)常練習(xí)。有些人做不了標(biāo)準(zhǔn)引體向上不是因?yàn)榱α坎恍?，是協(xié)調(diào)性不行,，加上彈力帶就可以輔助身體保持穩(wěn)定平衡。先用彈力帶做到幾次引體向上,，然后逐漸換一條彈力小一點(diǎn)的彈力帶,，直到你完成常規(guī)引體7-8次。當(dāng)你能完整地做7-8次標(biāo)準(zhǔn)引體向上時,，這時就可以進(jìn)行下一階段了,。河南助力引體機(jī)生產(chǎn)廠家

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