我們經(jīng)常用史密斯機來鍛煉的一個動作,，這個動作的名字叫史密斯機深蹲,，它可以非常有效的幫助我們鍛煉腿部肌肉，同時可以增強我們下肢的力量,，讓我們的下肢變得更加有型。那么我們也把這個動作推薦給大家,，因為有一部分朋友,，他們并沒有做過這個動作，如果你沒做過的話,，那么就把這個動作有效的鍛煉起來,。史密斯機弓步蹲，這也是一個比較基礎(chǔ),，也是比較簡單的動作,。我們在做這個史密斯機弓步蹲的時候，一定要注意自己的弓步蹲技巧,，如果你覺得這個動作你不熟悉的話,，那么你可以先行鍛煉一下弓步蹲，掌握好弓步蹲的基礎(chǔ)動作要領(lǐng)之后,，再來做做這個動作?，F(xiàn)在的史密斯訓練器無論從功能上，還是安全性上都得到很大的提升,。廣州多功能史密斯機在哪里買

史密斯窄肩臥推,，主要鍛煉肱三頭肌。雙腳固定住,，臀部往后坐,，保持膝蓋略彎，脊椎保持中立軀干自然向下俯身,，利用腿后側(cè),，臀部背部的張力，收緊關(guān)鍵肌群來穩(wěn)定脊椎中立,，盡可能讓身體與地面平行,，肘部內(nèi)收，拉起杠鈴直至杠鈴接近髖部,，收縮背部肌肉,，在動作頂點保持1秒，然后有控制的下落,，如此反復,。平躺史密斯杠鈴下，雙手握住杠鈴（窄握距）（兩手間隔25-40厘米）,，保持肘關(guān)節(jié)向打開,，杠鈴位于胸前，將杠鈴下降到胸（在你胸口下1英寸地方）停住,，控制好呼吸,，用三頭肌發(fā)力將杠鈴推起,，然后緩緩回到起始位置，如此反復,。鄭州多功能史密斯機哪家好史密斯機在動作的過程中,，不要抬起上半身，應(yīng)一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢,。

練習史密斯機的動作有很多種,，基本上四肢的力量都可以訓練的到，是一個比較全的健身器材,。史密斯機是每個健身房都有的器械,，軌道的固定，限制了一些動作的運動軌跡,，不過好處是你不需要花費很多穩(wěn)定力量去掌握它的平衡,， 適用于新手，比較安全,，也是一個多功能訓練器械,。身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略開,，而杠鈴下放后的位置會在胸口附近,。下放時，手肘微微向內(nèi),，手肘呈現(xiàn)90度即可,。若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行,，肩關(guān)節(jié)反而會承受過多壓力,。身體與杠鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬,。上舉手肘不鎖死打直,，下放手肘呈90度即可。

史密斯深蹲,，按照適合你身高的高度將桿放到架子上,。分別將兩臂于身體兩側(cè)放在桿上，雙腿前推的同時伸直你的軀干,，將桿抬離架子,。雙腿打開,，保持與肩同寬的中等距離,。開始彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，保持頭部始終朝向正前方,，保持背部挺直,。單腿史密斯硬拉,，對臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更為明顯,，可以無負重先試試,，然后可以手握一個小啞鈴慢慢增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激強度,。史密斯倒蹬,，雙手撐地，兩邊的負重不需要很大,，標準的完成每個動作,，腳蹬在桿中間位置，腿不用蹬得過高,，感受到臀腿刺激即可,。在做這個史密斯機弓步蹲的時候，一定要注意自己的弓步蹲技巧,。

緊靠史密斯機橫杠站立,，將史密斯機的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低位置；雙腳站姿比肩寬略寬,，身體從臀部開始向前俯,；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角,，雙肩向前要超過橫杠,；雙手正握，握距比肩稍寬,，雙臂完全伸直,；在拉起杠鈴之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲,，同時也收縮臀大肌和胴繩肌,，這樣可以保持身體成45度角不變；深吸一口氣,，在放下杠鈴過程中要摒住呼吸,，開始時雙臂伸直，但不要鎖??；以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起,，盡可能高,，直到其觸到你的上腹部；稍稍停頓,，然后將杠鈴有控制地降到初始位置,。史密斯機對于胸大肌的程度與自由杠鈴臥推是相似的,。鄭州多功能史密斯機哪家好

史密斯臥推安全系數(shù)很高。廣州多功能史密斯機在哪里買

史密斯機在動作的過程中,，不要抬起上半身,，應(yīng)一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中,；在動作的頂點,，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮,，以此來打造肌肉的厚度,；握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮,，這是大限度收縮背闊肌的關(guān)鍵,，特別是背闊肌的上半部分；在這一訓練中,，雙腳和身體的位置一定要規(guī)范,，因為杠鈴的運動路徑已經(jīng)被固定，可向前或向后移動身體作適當調(diào)節(jié)以保證動作的有效性,；為了防止下背部受傷,，要一直保持后背繃緊，因為如果在上拉的時候脊柱完全彎曲,，對下背部來說是非常危險的,。廣州多功能史密斯機在哪里買

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