原則**介紹,，如果不加注意,，跑步可能會對人體某些部位造成損傷,。比如腳踝,，如果腳踝肌肉不夠發(fā)達(dá)，加上雙腳落地部位不正確,，跑步時便很難長久支撐,。對于業(yè)余跑者，跑動時腳跟自然落地是**常見的姿勢,，久而久之,，會增大腳部摩擦甚至?xí)斐蓳p傷,。因此，可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋,，從而減輕腳跟與地面的摩擦,。從長遠(yuǎn)看，逐漸適應(yīng)腳掌落地,，增強(qiáng)關(guān)節(jié)與地面的緩沖,，則可以很大程度地保證跑步時免受傷害。跑步看似簡單,，但也要根據(jù)自身身體素質(zhì)合理安排,。相對于腳踝，膝關(guān)節(jié)在身體跑動起來時承受的壓力更大,，更易受傷,。**建議，如果體重過胖,，比較好用快走代替跑步,，將運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)的損傷降到比較低。哪怕是正常速度的散步,，只要持續(xù)45分鐘以上,，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。跑前和跑后的調(diào)整同樣重要,。跑步前,，做一些深蹲和伸展動作，放松緊張的肌肉和骨骼,，為接下來的跑步舒活筋骨,、抖擻精神。跑步過程中,，要掌握呼吸的節(jié)奏,，保持均勻舒暢的呼吸,，能有效地減輕心肺的疲勞,，保持充沛的體力。跑完步后不要立刻停下,，比較好能慢走一段時間,，調(diào)整心率和呼吸。 跑步機(jī)被視為是***的好幫手,，所以很多人都想到購買一臺跑步機(jī)回去***健身,。金華廠家自營工廠直銷跑步機(jī)橢圓機(jī)

    3呼吸調(diào)整編輯呼吸節(jié)奏跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,，一般來說,，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸,、三步一呼的方法,。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,，對加深呼吸的深度極為有利,。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。跑步時采用鼻子吸氣,。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,，氧氣需要量增加,，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢,、細(xì),、長，嘴微張呼氣,，忌大口快速呼吸或者喘粗氣,。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時,，是由于呼氣不充分,，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中,，限制了氧氣的吸入,。要想加大呼氣量，就用口呼氣,，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間,。 麗水源頭工廠工廠直銷跑步機(jī)健腹輪你不可能每天都進(jìn)行**度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù),，以便更好地完成任務(wù),。

    呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣,。人體安靜休息時,，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量（潮氣量）約500ml,，也就是說,，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml,，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右,。人體比較大運(yùn)動時的換氣量可以達(dá)每分鐘100公升（約安靜時的20倍）,，但是人體的比較大氧氣攝取量（maximaloxygenuptake)則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象,，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動表現(xiàn)的主要限制因素。盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多,，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言,，不管是肺部的氣體交換、心跳率,、心臟每跳輸出量,、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運(yùn)動生理變項(xiàng),。唯有運(yùn)動時的呼吸方式,，才是可以由意識控制的運(yùn)動生理反應(yīng)，因此,，適當(dāng)了解跑步時的正確呼吸概念,，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動生理知識。

    6鍛煉前后編輯跑步前人體各內(nèi)臟***及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程,，因此,，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作,。如果跑前不做準(zhǔn)備活動,，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷,。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步,，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：（1）站立,，兩手叉腰,，交替活動踝關(guān)節(jié)；（2）半蹲,，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié),；（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié),；（4）兩手叉腰旋腰,，活動腰部,；（5）一手扶持,，依次前后踢腿、活動髖,、膝關(guān)節(jié),；（6）前后弓箭步壓腿,；左右壓腿，牽扯腿部韌帶,；（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動等,。只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高,，而且不易受傷,。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運(yùn)動強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個強(qiáng)度,。 以下是一個把三種運(yùn)動強(qiáng)度結(jié)合在一起,，以***為目標(biāo)的周計(jì)劃。

    運(yùn)動損傷走跑運(yùn)動是**健身中比較普及的運(yùn)動形式,，雖然動作簡單,，但是同樣會產(chǎn)生運(yùn)動性損傷，如果得不到充分的重視,，甚至?xí)斐奢^為嚴(yán)重的身體損害,，達(dá)不到健身的目的。常見損傷有：肚子疼肚子疼產(chǎn)生的主要原因是在正式運(yùn)動前未進(jìn)行準(zhǔn)備活動,，因?yàn)樾呐K惰性大,，不能適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”,，或是飯后,、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。預(yù)防：減速,，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,，加深呼吸。同時用手按壓,，可減輕疼痛,。肌肉酸痛小腿肌肉酸痛屬于運(yùn)動過程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時,，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化,，三磷酸腺苷、磷酸肌酸,、糖原分解放能,，若強(qiáng)度過大，血液循環(huán)跟不上,，氧氣供應(yīng)不足,，乳酸堆積，刺激了神經(jīng)系統(tǒng),，引起了疼痛,。處理：熱水燙腳,、按摩、洗腿,。肌肉痙攣俗稱腿抽筋,，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā),，天冷,，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。處理：保暖,、牽引,、按摩。 “三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長,。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力,。杭州源頭廠家工廠直銷跑步機(jī)跑步機(jī)

建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后,，再做一些力所能及的腰,、腹、腿,、臂的活動,。金華廠家自營工廠直銷跑步機(jī)橢圓機(jī)

頭與肩頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,，下顎微收但不要低頭,。跑步時，肩先放松下垂,，然后盡可能上聳,，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù),。臂和手手要微微握住,，大小臂屈成約90度，前后自然擺動,。要注意向前的手臂不要露肘,，向后的手臂不要露出手來。腿用大腿帶動小腿,，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。雙腳雙腳要放松,，不要緊縮腳趾,，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá),。金華廠家自營工廠直銷跑步機(jī)橢圓機(jī)

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