想要增重增肌,，那么還是要?jiǎng)?chuàng)造熱量盈余，因此我們先決定卡路里的攝入量,。這里給一個(gè)估算范圍，用體重（斤）×15-18。那么以你的例子來(lái)說(shuō)，每天攝入的能量應(yīng)該就是1680-2016卡,。當(dāng)然這只是一個(gè)估算，你需要根據(jù)自己的體重變化去做相應(yīng)的調(diào)整,，初學(xué)者甚至可以創(chuàng)造20-40%的熱量盈余。我推薦你每周稱體重兩次（中間隔3-4天）,，然后取平均值,。一個(gè)月下來(lái)看體重趨勢(shì)，如果體重有在增長(zhǎng),，那么說(shuō)明你的方向是對(duì)的,。如果體重沒(méi)有增長(zhǎng)，那說(shuō)明還是沒(méi)有吃夠,，需要相應(yīng)地提高卡路里的攝入,。說(shuō)完了總能量攝入，再來(lái)看看三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入,。首先當(dāng)然是要確保蛋白質(zhì)的攝入,。推薦你攝入100-130g的蛋白質(zhì)，來(lái)源可以是肉類,、蛋類（雞蛋***一個(gè)）,、奶類（牛奶每天保證300ml）和豆類等。其次就是脂肪,，這個(gè)講究不是很大,，**少保證占總熱量的20%就OK了，而且也不需要特地去計(jì)算,，只要你正常吃,，肯定是可以滿足脂肪的攝入量。對(duì)于增重的人,，脂肪還有一個(gè)好處就是由于它的熱量密度比較高,，可以輕松地幫助你滿足總能量攝入,。***再是碳水化合物的攝入，建議達(dá)到每日總攝入的50%或者以上,。南京麒麟街道哪里有健身增肌的俱樂(lè)部,？寶龍廣場(chǎng)附近男性增肌間歇時(shí)間

訓(xùn)練，或者說(shuō)增肌訓(xùn)練,，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主,，大量的力量訓(xùn)練可以破壞原有肌肉纖維，為增肌創(chuàng)造條件,。飲食,，需要高蛋白、輔助碳水,、少量油脂進(jìn)行營(yíng)銷補(bǔ)充,。這一步是使增肌變得可能，這個(gè)就是為增肌提供原料,。休息,，休息非常重要，這個(gè)就是為了讓你有時(shí)間增加肌肉增長(zhǎng),。下面我就我的專業(yè),，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)來(lái)解釋飲食怎么做。增肌吃好是關(guān)鍵跟普通生活飲食一樣,，增肌的飲食離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)素,，不論是蛋白、碳水,、油脂還是維生素,，都是需要進(jìn)行攝入的。而他們之間的差別無(wú)非就是各個(gè)部分的比重不一樣,。但是總的增肌飲食法則來(lái)說(shuō)無(wú)非就是兩點(diǎn)：熱量盈余,、蛋白攝入。熱量盈余是說(shuō),， 我們攝入的熱量要大于消耗熱量,，這樣我們才有能量去增肌。蛋白是我們肌肉的組成單位,。碳水,、油脂永遠(yuǎn)無(wú)法構(gòu)成你的肌肉。所以增肌的關(guān)鍵點(diǎn)在于蛋白,。這就要求我們的飲食,、補(bǔ)劑應(yīng)該是要在其中攝入足夠的蛋白。攝入多少蛋白呢,？每公斤體重1.5~2g,，也就是說(shuō)一個(gè)50kg的人,，每日要攝入75~100g蛋白，碳水要攝入200~300g,。這樣才有增肌的可能,。蛋白不足，補(bǔ)劑來(lái)助但是在日常飲食中,，高蛋白產(chǎn)品其實(shí)不多,，并且價(jià)格也比較貴。所以為了保證大家攝入的蛋白是足夠的,，所以推薦可以使用補(bǔ)劑來(lái)保證效果,，比如增肌粉。運(yùn)動(dòng)增肌有必要報(bào)名私教課程去增肌嗎,？

 蝦仁,。蝦仁是一種熱量極低的肉類，但是其蛋白質(zhì)非常豐富,，還含有質(zhì)量的omega-3脂肪酸,，能夠促進(jìn)人體肌肉的合成，又不會(huì)造成多余熱量,，健身后常吃蝦仁可以達(dá)到減脂增肌的目的,。9.乳清蛋白粉。乳清蛋白粉是健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)快捷有效的方法,，它是由天然食物制作而成，食用方便,，能夠及時(shí)補(bǔ)充易于吸收的蛋白質(zhì),，不僅能夠幫助增肌，還具有一定的增強(qiáng)***功效,。10.淡鹽水,。水分也是健身后肌肉生成必須的物質(zhì)之一，但由于健身時(shí)大量出汗,，可能會(huì)導(dǎo)致身體水分和鹽分流失,，及時(shí)補(bǔ)充適量的淡鹽水，有助于健身后肌肉的再生和增加,。

如果你碳水化合物沒(méi)吃夠,，肌糖原不足，而身體還需要提供能量,，這時(shí)候就要靠燃燒蛋白質(zhì)來(lái)功能了,，那肯定就會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)的速度了，即使不斷地鍛煉和吃,，也壯不起來(lái),。碳水化合分為簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物,，簡(jiǎn)單的能直接吸收，而復(fù)雜的碳水需要身體緩慢吸收,，但供能持續(xù)性更強(qiáng),。吃碳水化合物的時(shí)候，要粗細(xì)搭配并注意其他食物的搭配,，比如動(dòng)物瘦肉,，蔬菜，這些食物能夠幫助延緩食物的消化,，還能增強(qiáng)飽腹感,，不容易餓，那么也就不會(huì)過(guò)多的攝入能量了,，增肌的效果也就會(huì)更好了,。***需要注意的是，碳水化合物需要分配在三餐中,，比較好每餐都有,，晚餐的時(shí)候可以相對(duì)的少一些。健身增肌為什么要吃碳水化合物因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的肌肉會(huì)儲(chǔ)存一定量的碳水化合物,，也就是肌糖原,。你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都要靠它來(lái)提供能量。但你碳水化合物攝取很足的時(shí)候,，肌糖原也很充足,。那你攝入的蛋白質(zhì)就可以完全用在肌肉生長(zhǎng)上啦，這時(shí)候增肌效果是非常好的,。增肌期間要不要做有氧增肌期間要適當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng),。增肌就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式增長(zhǎng)肌肉，更適合做力練,，但一味的進(jìn)行力量訓(xùn)練是不行的,，有氧運(yùn)動(dòng)也是增肌期間必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目。增肌鍛煉應(yīng)該注意些什么,？

瘦子增肌需要做有氧運(yùn)動(dòng)嗎有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量輕,、時(shí)間長(zhǎng)、有節(jié)律,，不同于增肌,，增肌是超大負(fù)荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限?？梢赃@么說(shuō),，有氧運(yùn)動(dòng)并不是增肌訓(xùn)練的冤家，具體要看練習(xí)者如何去安排。具體請(qǐng)看以下2點(diǎn)：1,、適當(dāng)?shù)挠醒跄軒湍闾岣呱眢w的心肺功能,、增強(qiáng)耐力、健康指數(shù)等,，從而提高整體訓(xùn)練強(qiáng)度,。健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話,，那么你的增肌訓(xùn)練也會(huì)受到限制,。**常見(jiàn)的就是心肺能力無(wú)法適應(yīng)強(qiáng)度越來(lái)越大的增肌訓(xùn)練，還沒(méi)有練完當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)體能就支撐不住了,。而增加心肺功能后,，你的增肌訓(xùn)練強(qiáng)度也能隨之增加。2,、有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你吃更多,，控制皮脂，避免增肌變?cè)龇?。任何增肌增重過(guò)程中,，都會(huì)因?yàn)檫^(guò)多的熱量導(dǎo)致脂肪增加。那么有氧運(yùn)動(dòng)能幫你消耗多余熱量,，雖說(shuō)增肌與減脂不能同時(shí)進(jìn)行,，但是減少脂肪的堆積還是可以的。適合女生增肌的運(yùn)動(dòng)有哪些,？銀億東城附近瘦子如何增肌周期

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二、注重離心收縮當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練如卷腹,、啞鈴向上抬臂,、深蹲等訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都會(huì)有兩部分動(dòng)作組成---向心收縮和離心收縮,。向心收縮一般都是動(dòng)作的***部分，離心收縮一般都是第二部分,，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分,。因?yàn)殡x心收縮是撕裂肌肉的主要途徑，所以說(shuō)我們需要靠它來(lái)強(qiáng)化肌肉群,。 那怎樣才能強(qiáng)化離心收縮部分呢,？**簡(jiǎn)單的方法就是放慢離心收縮的動(dòng)作，給足撕裂肌肉的時(shí)間和力度,。三,、注意合理飲食大部分瘦子想要增肌**難的部分就是吃，因?yàn)樗麄兇蟛糠侄际峭馀咝腕w質(zhì)，這種體質(zhì)的消化吸收系統(tǒng)相較于常人要弱很多,，所以增重也困難得多,，導(dǎo)致成為瘦子。當(dāng)然如果你成功地增肌成功了,，因?yàn)槟愕捏w脂率低,，你的肌肉線條也會(huì)比常人要明顯得多。所以如何吃呢,，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)以供參考：1,、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)肉類魚(yú)類蛋類是比較好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，如果你覺(jué)得我吃的很多就是不行,，那就是你的吸收率特別低,，比較好的辦法就是購(gòu)買增肌粉或者蛋白粉，合理地使用,，只有保證了這些,，才能夠保證足量的訓(xùn)練是有用的。寶龍廣場(chǎng)附近男性增肌間歇時(shí)間

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