想要增重增肌,，那么還是要創(chuàng)造熱量盈余,，因此我們先決定卡路里的攝入量。這里給一個(gè)估算范圍,，用體重（斤）×15-18,。那么以你的例子來說，每天攝入的能量應(yīng)該就是1680-2016卡,。當(dāng)然這只是一個(gè)估算,，你需要根據(jù)自己的體重變化去做相應(yīng)的調(diào)整,，初學(xué)者甚至可以創(chuàng)造20-40%的熱量盈余,。我推薦你每周稱體重兩次（中間隔3-4天），然后取平均值,。一個(gè)月下來看體重趨勢,，如果體重有在增長，那么說明你的方向是對的。如果體重沒有增長,，那說明還是沒有吃夠,，需要相應(yīng)地提高卡路里的攝入。說完了總能量攝入,，再來看看三大營養(yǎng)素的攝入,。首先當(dāng)然是要確保蛋白質(zhì)的攝入。推薦你攝入100-130g的蛋白質(zhì),，來源可以是肉類,、蛋類（雞蛋***一個(gè)）、奶類（牛奶每天保證300ml）和豆類等,。其次就是脂肪,，這個(gè)講究不是很大，**少保證占總熱量的20%就OK了,，而且也不需要特地去計(jì)算,，只要你正常吃，肯定是可以滿足脂肪的攝入量,。對于增重的人,，脂肪還有一個(gè)好處就是由于它的熱量密度比較高，可以輕松地幫助你滿足總能量攝入,。***再是碳水化合物的攝入,，建議達(dá)到每日總攝入的50%或者以上。南京麒麟街道哪里有健身增肌的俱樂部,？寶龍廣場附近男性增肌間歇時(shí)間

訓(xùn)練,，或者說增肌訓(xùn)練，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主,，大量的力量訓(xùn)練可以破壞原有肌肉纖維,，為增肌創(chuàng)造條件。飲食,，需要高蛋白,、輔助碳水、少量油脂進(jìn)行營銷補(bǔ)充,。這一步是使增肌變得可能,，這個(gè)就是為增肌提供原料。休息,，休息非常重要,，這個(gè)就是為了讓你有時(shí)間增加肌肉增長。下面我就我的專業(yè),，運(yùn)動營養(yǎng)來解釋飲食怎么做,。增肌吃好是關(guān)鍵跟普通生活飲食一樣,，增肌的飲食離不開各種營養(yǎng)素，不論是蛋白,、碳水,、油脂還是維生素，都是需要進(jìn)行攝入的,。而他們之間的差別無非就是各個(gè)部分的比重不一樣,。但是總的增肌飲食法則來說無非就是兩點(diǎn)：熱量盈余、蛋白攝入,。熱量盈余是說,， 我們攝入的熱量要大于消耗熱量，這樣我們才有能量去增肌,。蛋白是我們肌肉的組成單位,。碳水、油脂永遠(yuǎn)無法構(gòu)成你的肌肉,。所以增肌的關(guān)鍵點(diǎn)在于蛋白,。這就要求我們的飲食、補(bǔ)劑應(yīng)該是要在其中攝入足夠的蛋白,。攝入多少蛋白呢,？每公斤體重1.5~2g，也就是說一個(gè)50kg的人,，每日要攝入75~100g蛋白,，碳水要攝入200~300g。這樣才有增肌的可能,。蛋白不足,，補(bǔ)劑來助但是在日常飲食中，高蛋白產(chǎn)品其實(shí)不多,，并且價(jià)格也比較貴,。所以為了保證大家攝入的蛋白是足夠的，所以推薦可以使用補(bǔ)劑來保證效果,，比如增肌粉,。運(yùn)動增肌有必要報(bào)名私教課程去增肌嗎？

 蝦仁,。蝦仁是一種熱量極低的肉類,，但是其蛋白質(zhì)非常豐富，還含有質(zhì)量的omega-3脂肪酸,，能夠促進(jìn)人體肌肉的合成,，又不會造成多余熱量，健身后常吃蝦仁可以達(dá)到減脂增肌的目的,。9.乳清蛋白粉,。乳清蛋白粉是健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)快捷有效的方法,，它是由天然食物制作而成,，食用方便,，能夠及時(shí)補(bǔ)充易于吸收的蛋白質(zhì)，不僅能夠幫助增肌,，還具有一定的增強(qiáng)***功效,。10.淡鹽水。水分也是健身后肌肉生成必須的物質(zhì)之一,，但由于健身時(shí)大量出汗,，可能會導(dǎo)致身體水分和鹽分流失，及時(shí)補(bǔ)充適量的淡鹽水,，有助于健身后肌肉的再生和增加,。

如果你碳水化合物沒吃夠，肌糖原不足,，而身體還需要提供能量,，這時(shí)候就要靠燃燒蛋白質(zhì)來功能了，那肯定就會影響肌肉生長的速度了,，即使不斷地鍛煉和吃,，也壯不起來。碳水化合分為簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物,，簡單的能直接吸收,，而復(fù)雜的碳水需要身體緩慢吸收，但供能持續(xù)性更強(qiáng),。吃碳水化合物的時(shí)候,，要粗細(xì)搭配并注意其他食物的搭配，比如動物瘦肉,，蔬菜,，這些食物能夠幫助延緩食物的消化，還能增強(qiáng)飽腹感,，不容易餓,，那么也就不會過多的攝入能量了，增肌的效果也就會更好了,。***需要注意的是,，碳水化合物需要分配在三餐中，比較好每餐都有,，晚餐的時(shí)候可以相對的少一些,。健身增肌為什么要吃碳水化合物因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的肌肉會儲存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原,。你運(yùn)動的時(shí)候都要靠它來提供能量,。但你碳水化合物攝取很足的時(shí)候,，肌糖原也很充足。那你攝入的蛋白質(zhì)就可以完全用在肌肉生長上啦,，這時(shí)候增肌效果是非常好的,。增肌期間要不要做有氧增肌期間要適當(dāng)做有氧運(yùn)動。增肌就是通過運(yùn)動的方式增長肌肉,，更適合做力練,，但一味的進(jìn)行力量訓(xùn)練是不行的，有氧運(yùn)動也是增肌期間必不可少的一項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目,。增肌鍛煉應(yīng)該注意些什么,？

瘦子增肌需要做有氧運(yùn)動嗎有氧運(yùn)動是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動負(fù)荷量輕、時(shí)間長,、有節(jié)律,，不同于增肌，增肌是超大負(fù)荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限,?？梢赃@么說，有氧運(yùn)動并不是增肌訓(xùn)練的冤家,，具體要看練習(xí)者如何去安排,。具體請看以下2點(diǎn)：1、適當(dāng)?shù)挠醒跄軒湍闾岣呱眢w的心肺功能,、增強(qiáng)耐力,、健康指數(shù)等，從而提高整體訓(xùn)練強(qiáng)度,。健康的身體是增肌的前提,，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那么你的增肌訓(xùn)練也會受到限制,。**常見的就是心肺能力無法適應(yīng)強(qiáng)度越來越大的增肌訓(xùn)練,，還沒有練完當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)體能就支撐不住了。而增加心肺功能后,，你的增肌訓(xùn)練強(qiáng)度也能隨之增加,。2、有氧運(yùn)動可以讓你吃更多,，控制皮脂,，避免增肌變增肥。任何增肌增重過程中,，都會因?yàn)檫^多的熱量導(dǎo)致脂肪增加,。那么有氧運(yùn)動能幫你消耗多余熱量，雖說增肌與減脂不能同時(shí)進(jìn)行,，但是減少脂肪的堆積還是可以的,。適合女生增肌的運(yùn)動有哪些,？銀億東城附近瘦子如何增肌周期

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二,、注重離心收縮當(dāng)我們在進(jìn)行訓(xùn)練如卷腹,、啞鈴向上抬臂、深蹲等訓(xùn)練動作時(shí),，都會有兩部分動作組成---向心收縮和離心收縮,。向心收縮一般都是動作的***部分,，離心收縮一般都是第二部分,，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分。因?yàn)殡x心收縮是撕裂肌肉的主要途徑,，所以說我們需要靠它來強(qiáng)化肌肉群,。 那怎樣才能強(qiáng)化離心收縮部分呢？**簡單的方法就是放慢離心收縮的動作,，給足撕裂肌肉的時(shí)間和力度,。三、注意合理飲食大部分瘦子想要增肌**難的部分就是吃,，因?yàn)樗麄兇蟛糠侄际峭馀咝腕w質(zhì),，這種體質(zhì)的消化吸收系統(tǒng)相較于常人要弱很多，所以增重也困難得多,，導(dǎo)致成為瘦子,。當(dāng)然如果你成功地增肌成功了，因?yàn)槟愕捏w脂率低,，你的肌肉線條也會比常人要明顯得多,。所以如何吃呢，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)以供參考：1,、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)肉類魚類蛋類是比較好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物,，如果你覺得我吃的很多就是不行，那就是你的吸收率特別低,，比較好的辦法就是購買增肌粉或者蛋白粉,，合理地使用，只有保證了這些,，才能夠保證足量的訓(xùn)練是有用的,。寶龍廣場附近男性增肌間歇時(shí)間

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