30-39歲年齡組的人,，12分鐘跑完的距離達(dá)不到，說明鍛煉水平較差,；如能達(dá)到,，說明鍛煉水平為良好,；如能超過，即達(dá)到***鍛煉水平,。40-49歲年齡組的人,，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為；良好者為,；***者為,。50歲以上較差、良好和***者每12分鐘跑完的距離則分別為,、,。在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平,。如果一周只跑一次,，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈,。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次,。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,，往往運(yùn)動(dòng)過量,，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。根據(jù)脈搏數(shù)字,，不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小,，及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說,，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分,，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,，必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度,。 選用快速啟動(dòng)模式：好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí),，只需按照提示輸入數(shù)據(jù),，可以選擇不同鍛煉方式。浙江源頭廠家工廠直銷跑步機(jī)走步機(jī)

    跑步減肥的正確方法收藏規(guī)律持續(xù)的跑步能幫助你有效***,，不過跑步減肥也要講究方法,。跑步可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量,，但速度不宜過快,，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無氧狀況下將會(huì)停止分解,。跑步減肥的正確方法如下：1,、跑步前要做好準(zhǔn)備做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,，激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)***,，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以***2,、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作站立,，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié),，大約5-10分鐘,。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟,，不易被拉傷,。3、跑步時(shí)間和速度都是健康***的關(guān)鍵如果你想***,，每次跑步的時(shí)間比較好安排在30-60分鐘,，時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康,。如果為了***,，跑步的速度不宜太快（當(dāng)然也不能太慢），大約6-7km/小時(shí)的速度是**合理的,，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,，燃燒。跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn),，即跑步的時(shí)候有出汗感,，同時(shí)身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺,，這個(gè)狀態(tài)是比較好的,。4、跑步后要做好放松充分***的美麗塑形慢跑后,，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,，讓身體大多部位得到鍛煉。東陽廠家自營工廠直銷跑步機(jī)動(dòng)感單車通過跑步,，大腦的供血,、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高,。

    5,、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,，而不是上抬,。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正,。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直,，直到股二頭肌感到緊張,。6,、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線,。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,，使身體積極向前。另外,，小腿前擺方向要正,，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻,，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷,。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考,。動(dòng)力伸拉——撐壁提踵,。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬,，手撐壁。提踵,，再放下,，感覺小腿和跟腱緊張。7,、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大,，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地,，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,。動(dòng)力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟,，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復(fù)．動(dòng)作要有節(jié)奏,，緩慢,。

    5.不立即吃飯?jiān)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配,，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱,、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),，易得病.6.不吸煙運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量,。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙,，將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶,、氣喘,、呼吸困難、頭昏,、乏力等現(xiàn)象,。7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐,，倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩,，會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào),，易得感冒,、腹瀉、***,、風(fēng)寒痹痛等疾病,。8.不宜馬上洗熱水淋浴健身運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表,，若此時(shí)馬上洗熱水澡,，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟,、大腦供血不足,。 注意身**置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座,，太靠后容易被甩出去,，當(dāng)然，也不要跑偏,。

更能甩掉油膩,，讓你春風(fēng)滿面。如果內(nèi)在的改善不明顯,，那么外在的改變就顯而易見,。堅(jiān)持跑步,，讓你減脂***，擁有健康體質(zhì),，更保持了年輕的身材,。這對(duì)于有些人來說，可是遙不可及的夢(mèng)想,。4,、**人格跑步，往往是一個(gè)人獨(dú)行,，看似孤獨(dú),，實(shí)則更是與自己獨(dú)處的絕好時(shí)機(jī)。這世上,，除了你自己,，沒有人真正懂你。如果找不到自己的分身,，我們終將是孤獨(dú)一生,。在奔跑的路上，是一個(gè)感受內(nèi)心,，尋找真我的過程,，更是一個(gè)自我**人格塑造的歷程。堅(jiān)持跑步,，心生平靜,，定靜才能生慧，慧生萬物,。唯有冷靜,，才能沉思，方能參悟生活真諦,。跑步,，讓我們的內(nèi)心更加平和、善良,，為人處世更加從容、坦然,。世事多變遷,，客觀事物的發(fā)生，往往我們并無從去左右,。我們***能做的就是平靜以對(duì),，靜觀其變，從容處之,，參透才能真的看透,，積極面對(duì),，樂觀向上。 長跑剛開始時(shí),，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶,、氣喘等現(xiàn)象,。武義廠家自營工廠直銷跑步機(jī)仰臥起坐

兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。浙江源頭廠家工廠直銷跑步機(jī)走步機(jī)

    6鍛煉前后編輯跑步前人體各內(nèi)臟***及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程,，因此,，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作,。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng),，長跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷,。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步,，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：（1）站立,，兩手叉腰,，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；（2）半蹲,，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié),；（3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié),；（4）兩手叉腰旋腰,，活動(dòng)腰部；（5）一手扶持,，依次前后踢腿,、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié),；（6）前后弓箭步壓腿,；左右壓腿，牽扯腿部韌帶,；（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等,。只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高,，而且不易受傷,。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度,。 浙江源頭廠家工廠直銷跑步機(jī)走步機(jī)

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