過長訓練會導致雄性jisu分泌減少,，不利于肌肉生長,。通常情況下采用分組訓練，一個動作4組,，每組間隔從30秒~3分鐘,，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的比較大的重量的60%~80%,，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG,。每組個數(shù)在使用自由負重設備（杠鈴、啞鈴）的情況下,，8~12個,。負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐,、引體向上,、雙杠臂屈伸）每組個數(shù)是你一次做該動作極限數(shù)量的60%~80%以下訓練計劃每三天為一個訓練周期，三天一循環(huán),。很適合健身房里的力量訓練,。星期一胸部、背部（仰臥推舉,、上斜推舉,、仰臥上拉、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部,、上臂,、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉,、杠鈴彎舉,、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿,、下背部（深蹲,、啞鈴負重體踵、）腹部,。(卷腹）注意事項：卷腹兩次訓練之間的間隔要大于24小時,，以免產(chǎn)***疲勞。動作的組數(shù),、每組個數(shù),、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定,。訓練動作請去**/question/.html?oldq=1附件中下載,。上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長的重要條件。為了快速有效地增肌,，合理的睡眠質(zhì)量同樣至關重要,。松江區(qū)健身增肌計劃

    比如英國運動營養(yǎng)品牌Myprotein和肌肉科技。海淘券碼：MyProtein中文官網(wǎng)銷量好單品75折MYPROTEIN官網(wǎng)目前推出精選商品購買可額外5折,，用碼“SMZDMBEST25”,。截止日期為北京時間3月15日,。MYPROTEIN是來自英國的保養(yǎng)品品牌，成立于2004年,，在線...335我的忠告是：①盡量不要在不有名氣的,、沒有公信度、買家反饋度差的公司或個人購買健身補劑,；百科MUSCLETECH肌肉科技正氮蛋白粉2磅MUSCLETECH肌肉科技,，是定位健身補劑的品牌，產(chǎn)品線也比較齊全,，在健身愛好者中有一定的人氣,。這款正氮蛋白粉一勺（36g）中蛋白質(zhì)含量為30g，比例約為83%,，還是比較令人滿意的,，脂肪，能量140大卡,。適合對熱量攝入較為敏感的健身愛好者。其中蛋白質(zhì)均為超純分離乳清蛋白,，乳糖不耐人群也可以服用,，并且添加了L丙氨酸、甘氨酸以及?；撬徇@三種能夠有效促進肌肉生長的氨基酸,，成分中的水合肌酸能夠有效提升運動表現(xiàn)。值19點評0原創(chuàng)1好價2去購買看百科②不要為了省錢買一些不有名氣的牌子,。錢不是較重要的，生命才是較重要的,。這個網(wǎng)站每年都會發(fā)布比較有威望的歐美補劑排名，對于補劑小白們非常具有參考性：-HugeOnlineSupplementStore&FitnessCommunity!青浦區(qū)增肌粉是鍛煉前吃還是鍛煉后吃合理安排飲食時間,，保證每頓餐都能提供足夠的營養(yǎng)支持肌肉生長,。

    例如散步等,，那么主要的能量來源是脂肪，但如果進行中等強度的慢跑,，那么脂肪就會提供10%到30%的能量來源,，當進行大強度運動時,，例如游泳,，短跑等，那么能量的來源是糖原儲備,。碳水化合物在你的飲食中起什么作用碳水化合物是使你的體內(nèi)qiguan工作所需的燃料.是你肌肉運動所需要的能量的來源,。為了增加肌肉或者，很多人會減少碳水化合物的攝入,。這種錯誤是在所難免的,。當身體身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質(zhì)就會被代替來提供能量,，支持身體燃燒,，做這樣的一個比喻，把燃燒蛋白質(zhì)作為體能的來源就像是把家里的家具燒了來取暖而不用更好的燃料--電力或燃氣,。不但只效果不好,，而且還有傷害。所以說,，碳水化合物的一大作用就是節(jié)約蛋白質(zhì),。保護蛋白質(zhì)，而肌肉的組成靠的就是蛋白質(zhì),。有了足夠的碳水化合物來提供能量,，才能保證我們肌肉中的蛋白質(zhì)不會被分解。所以碳水化合物對于健身增肌,，意義重大,。碳水化合物無論對于增肌還是都是必須的，碳水化合物幫助蛋白質(zhì)的吸收,，同時正確的攝入碳水化合物在過程中可以促進脂肪的燃燒供能,。記住，永遠不能不吃碳水化合物，如果你想長出更多的脂肪來,，你想失去你身體的肌肉那么就戒碳水化合物試試看吧,！

    蠶絲氨基酸已經(jīng)被證實可以提高肌肉體積和耐力，促進睪丸酮分泌,，維持人體**的皮質(zhì)醇水平,。同時，研究人員還發(fā)現(xiàn),，蠶絲氨基酸具有抗氧化的作用,。一水肌酸（作者推薦）：一水肌酸可以幫助你提高力量，提升訓練水平,，促進肌肉生長,。一水肌酸粉CreatineMonohydrate|英國有名氣運動營養(yǎng)品牌Myprotein一水肌酸粉可以提升短時間強度較高度運動的效果；也是爆發(fā)性強度較高度運動人員的理想用品,，如健美人員、舉重人員和短跑運動員,。去看看微縮肌酸：微縮肌酸無味,，容易與水混合，幫助你提高力量,，提升訓練水平,。肌酸乙酯：肌酸乙酯可以幫助你提高肌肉力量和耐力，提升訓練水平肌酸鹽酸鹽（作者推薦）：使用很少劑量的肌酸鹽酸鹽就可以極大的提高肌肉力量和耐力,，促進肌肉生長,，這是一種新型計算。肌酸鎂螯合：肌酸鎂螯合的吸收率很高,，它可以幫助你提高力量,，提升訓練水平。瓜氨酸：提高肌肉泵感,、提升力量,、增強訓練水平ZMA：優(yōu)化睡眠、促進肌肉**,、促進睪丸酮釋放（促進肌肉生長）葫蘆巴：提升有益膽固醇含量,、促進睪丸酮釋放、穩(wěn)定葡萄糖含量丙三醇：增強水合作用,，提高其他營養(yǎng)成分的吸收率kafeiyin：促進脂肪在訓練時的燃燒率,，促進生熱，增強注意力,。鍛煉時注意正確的姿勢和動作,，避免受傷影響增肌計劃。

    啞鈴臥推：平板啞鈴臥推、上斜啞鈴推舉,、下斜啞鈴臥推圖解教程啞鈴臥推是鍛煉胸大肌較經(jīng)典的動作,，但要求很高。自由臥推中,，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制,，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,，如果不正確,，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時,，啞鈴臥推應放在前面做,。啞鈴握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜,、下斜三種情形,，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌,、三角肌,。（1）平板啞鈴臥推（benchdumbbellpress）目標鍛煉部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）動作要領：1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上,；兩肘彎曲,，握住啞鈴，拳眼相對,，手心朝腿部的方向,，啞鈴的軸線位于rutou上方（胸肌中部），抵住胸部,。2.向上推起,，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸,。啞鈴向上的同時略向前偏,，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上,。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”）,，使得胸肌放松,，影響鍛煉效果。然后,，使兩直臂向兩側(cè)張開,，兩臂慢慢彎屈,，啞鈴垂直落下，下降至較低處時,，即做上推動作,。重復。3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣,。定期評估增肌計劃的效果,，調(diào)整不合適的部分，保持進步,。崇明區(qū)增肌粉副作用

合理的脂肪攝入有助于維持體內(nèi)jisu平衡,，促進肌肉生長。松江區(qū)健身增肌計劃

    要點提示：大重量啞鈴平板臥推的訓練目的主要是增強胸肌中部,，換言之就是增加胸肌厚度和圍度,。這一訓練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量,，換啞鈴未必推得起來,。如果動作不正確，很容易傷到肩膀,。準備動作：1）持一對啞鈴,，放在左右大腿上，抬起一條大腿,，使一只啞鈴大致位于胸部高度。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來,，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上,。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。3）使啞鈴位于你的胸部兩側(cè),，保持雙肘向外寬分,，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭,，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀,。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力,，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳,。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作,，使得胸部成為整個練習的主要發(fā)力部位。訓練動作：5）胸部挺起,，雙肘向外寬分,，前臂與地面垂直,，向上推舉啞鈴。6）當你到達推舉動作的頂點時,，既可以兩個啞鈴彼此相觸,，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣,。7）下低啞鈴,，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。8）隨著你的肘部和手臂背部放低,，使啞鈴位于一個舒服的位置,，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷,。松江區(qū)健身增肌計劃

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