過長訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雄性jisu分泌減少，不利于肌肉生長,。通常情況下采用分組訓(xùn)練,，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘,，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘,。重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的比較大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG,。每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴,、啞鈴）的情況下，8~12個(gè),。負(fù)擔(dān)自身體重的動(dòng)作（仰臥起坐,、俯臥撐、引體向上,、雙杠臂屈伸）每組個(gè)數(shù)是你一次做該動(dòng)作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個(gè)訓(xùn)練周期,，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練,。星期一胸部,、背部（仰臥推舉,、上斜推舉,、仰臥上拉、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部,、上臂,、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉,、杠鈴彎舉,、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿,、下背部（深蹲,、啞鈴負(fù)重體踵、）腹部,。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí),，以免產(chǎn)***疲勞。動(dòng)作的組數(shù),、每組個(gè)數(shù),、訓(xùn)練重量、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定,。訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)去**/question/.html?oldq=1附件中下載,。上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出,，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件。每天保持充足的睡眠時(shí)間,，有利于肌肉修復(fù)和生長,。楊浦區(qū)如何一邊增肌一邊減脂

    你首先需要了解什么是健身補(bǔ)劑。健身補(bǔ)劑就是對(duì)日常飲食進(jìn)行補(bǔ)充的食用品,。作為健身者,，你在訓(xùn)練中所消耗的、以及平時(shí)需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分必然比普通人多,。那么你就會(huì)面臨2個(gè)難題：①平時(shí)的日常飲食很難將你身體所需的各類營養(yǎng)成分都補(bǔ)充充足,，尤其是維生素礦物質(zhì)等。②一些常用食物在補(bǔ)充身體某一營養(yǎng)成分時(shí),，會(huì)讓另一營養(yǎng)成分的攝入超標(biāo),。比如：牛肉是非常好的蛋白質(zhì)來源，但是它的脂肪含量也不低（切記肉里也含有脂肪,，尤其是豬肉）,，如果你食用大量牛肉，你的蛋白質(zhì)攝入量肯定能達(dá)標(biāo),，但脂肪攝入量也會(huì)超標(biāo),。這就是日常飲食的局限性。健身補(bǔ)劑正是針對(duì)以上問題而出現(xiàn)的：①當(dāng)日常飲食無法保證你身體所需的某一營養(yǎng)成分時(shí),，使用對(duì)應(yīng)的健身補(bǔ)劑可以幫助你補(bǔ)充這些營養(yǎng)成分,；②當(dāng)肉或其他食物會(huì)讓你體內(nèi)的某一營養(yǎng)成分達(dá)標(biāo)，另一營養(yǎng)成分超標(biāo)時(shí),，使用提純的健身補(bǔ)劑可以幫你克服日常飲食的局限性,。較普遍的就是蛋白粉，如今的技術(shù)可以讓很多蛋白粉中沒有脂肪和碳水化合物,，而有充足蛋白質(zhì),，那么你使用這些蛋白粉后，就不會(huì)有蛋白質(zhì)達(dá)標(biāo)但脂肪超標(biāo)的危險(xiǎn),；③還有一點(diǎn)非常重要,，就是健身補(bǔ)劑使用非常方便。還是以蛋白粉為例,，在你很忙和不方便時(shí),。靜安區(qū)吃增肌粉不鍛煉會(huì)怎樣選擇適合自己的增肌周期和節(jié)奏，量力而行,，循序漸進(jìn),。

    增強(qiáng)韌帶和肌肉的力量，防止出現(xiàn)退行性變化。根據(jù)研究中心的一組對(duì)比調(diào)查結(jié)果顯示：選取年齡（56歲）和身體條件基本相同的各26人,，追蹤8年后,，始終堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動(dòng)的前26名無一人發(fā)生腿關(guān)節(jié)，肌肉十分健壯,，走路顯得很有力量,。而后26人由于沒有參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也沒有參與其他運(yùn)動(dòng),，其中有12人感到腿部發(fā)涼,、麻木、走路無力,，有14人患上了關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)僵直,。爬樓梯好處之二：有利于增強(qiáng)心、肺功能,，使血液循環(huán)暢通,，保持系統(tǒng)的**，防止gaoxueya的發(fā)生,。研究中心還有一組老年人的調(diào)查結(jié)果顯示：追蹤20名65歲以上的老人6年后的身體情況,，10名老人系統(tǒng)的堅(jiān)持爬樓梯鍛煉，4有沒有誰可以告訴我一下健身房有氧運(yùn)動(dòng)有哪些大體分為有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)和無氧運(yùn)動(dòng)區(qū),。做到干濕分離,，也就是洗浴、衛(wèi)生間和活動(dòng)區(qū)分開,。材料盡量選擇無異味的防火材料,。健身房是城市里用來健身的場所。一般而言,，有齊全的器械設(shè)備,，鍛煉了肌肉，讓身材更有形,。有較全的健身及娛樂項(xiàng)目，有的教練進(jìn)行指導(dǎo),，有良好的健身氛圍,，在健身房能認(rèn)識(shí)很多朋友。但要注意適度,。5選擇法格萊有氧石材裝修新房怎么算價(jià)找人士問問,，精裝還是簡裝什么風(fēng)格，什么材質(zhì),。

    講一下乳清蛋白和酪蛋白,。乳清蛋白和酪蛋白，都是牛奶里的東西。牛奶里有兩類主要的蛋白質(zhì),，其中占大頭的是酪蛋白,，約80%。酪蛋白溶水性不好,，所以牛奶里面,，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分，加工牛奶制品的時(shí)候,，比如做乳酪,，這部分就被分離出來了。剩下的東西,，是溶水的液體,，叫乳清。過去乳清是加工牛奶的廢物,，但是乳清里面有種好的東西,，就是乳清蛋白。乳清蛋白有兩種好處,，一個(gè)是消化吸收快,，一個(gè)是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大。有很多研究都發(fā)現(xiàn),，乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)者肌肉的合成非常有好處,，可能就是因?yàn)檫@兩個(gè)好處。當(dāng)然,，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用,，比如有些研究認(rèn)為還對(duì)抑郁癥有好處。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點(diǎn)神,，這里咱們就不詳細(xì)講了,。但這是不是說乳清蛋白就比酪蛋白好呢？也不見得,。因?yàn)橛行┭芯堪l(fā)現(xiàn),，在補(bǔ)充酪蛋白之后，身體的蛋白質(zhì)合成的增加,，要多于補(bǔ)充乳清蛋白,。但注意，這不說明酪蛋白就更適合增肌,，因?yàn)檫@類研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量,，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少。我們知道,，身體蛋白質(zhì)的合成增加,，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成,，我們身體里還有很多蛋白質(zhì)，比如我們血液里的白蛋白,，這個(gè)量也非常大,。每日?qǐng)?jiān)持健身鍛煉，配合科學(xué)飲食,，助你輕松增肌,。

    還原時(shí)用口吸氣。（2）上斜啞鈴?fù)婆e（inclinedumbbellpress）目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌上部動(dòng)作要領(lǐng)：基本雷同平板啞鈴臥推,，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力,。（3）下斜啞鈴臥推（declinedumbbellpress）：,。目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部動(dòng)作要領(lǐng)：基本雷同平板啞鈴臥推，以下是不同的地方：1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,，角度太大不易控制,，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部,。2.注意啞鈴或杠鈴下放到較下面的肋骨兩側(cè),，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力,。3.勾腳和斜板要安全,、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力,。注意事項(xiàng)：（所有三種姿勢）1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推,，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見,，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推,，較好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,，這樣會(huì)使肌肉失去控制,，是危險(xiǎn)的。3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于rutou上方一公分左右,；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部鎖骨附近,；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌目標(biāo)部位,。選擇合適的增肌方案，根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整飲食和訓(xùn)練計(jì)劃,。寶山區(qū)康比特增肌粉怎么樣

快速增肌的秘訣在于合理的訓(xùn)練計(jì)劃和營養(yǎng)補(bǔ)充,。楊浦區(qū)如何一邊增肌一邊減脂

    足夠的蛋白質(zhì),，對(duì)肌肉的合成（胰島素的刺激），就足夠了,。2,，不補(bǔ)充碳水，也可以合成足夠的肌肉,。3,，在蛋白質(zhì)足夠的情況下，補(bǔ)充碳水,，并沒有增加肌肉的合成,。接下來我們討論，很多人關(guān)心的第二個(gè)問題,?！枰妓a(bǔ)充肌糖原嗎？很多朋友會(huì)講,，鍛煉后,，需要碳水化合物補(bǔ)充肌糖原啊，可是,，肌糖原真的需要碳水來補(bǔ)充嗎,？答案是：也沒有必要，因?yàn)槲覀內(nèi)祟愑刑烊坏纳商堑臋C(jī)制——糖質(zhì)新生,。實(shí)際上,，有人測試了長期生酮的長跑運(yùn)動(dòng)員，和攝入高碳水的運(yùn)動(dòng)員,，肌糖原水平是一樣的,。③muscleglycogenutilizationandrepletionpatternsduringandaftera3hourrunaresimilar.對(duì)于生酮人來說，就算不吃米面糖,，我們的血糖也會(huì)維持在,，我們糖的主要來源是糖質(zhì)新生，把蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖,，這是人體的一項(xiàng)基本功能,。只要你其他食物吃夠，你的身體也會(huì)產(chǎn)生足夠的糖,，不會(huì)分解你的肌肉,。所以，從肌肉合成,，肌糖原方面考慮,，碳水都是沒有太多必要的，好了,，理論上我們已經(jīng)認(rèn)可了,，沒有碳水是可以增肌的,，那么我們來講下面這個(gè)問題。低碳生酮,，是如何增肌的呢,？一般健身愛好者喜歡在強(qiáng)度高度鍛煉之后，攝入一些精制碳水,，美名其曰,，刺激胰島素。實(shí)際上,，長期這樣刺激,，肌肉確實(shí)增加了。楊浦區(qū)如何一邊增肌一邊減脂