要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部,，換言之就是增加胸肌厚度和圍度,。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量,，換啞鈴未必推得起來,。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動作：1）持一對啞鈴,，放在左右大腿上,，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度,。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來,，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置,。3）使啞鈴位于你的胸部兩側(cè),，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直,。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬,，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀,。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨,，或者靠緊長凳,。掌握這幾個點(diǎn)會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位,。訓(xùn)練動作：5）胸部挺起,，雙肘向外寬分,，前臂與地面垂直,，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動作的頂點(diǎn)時,，既可以兩個啞鈴彼此相觸,，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣,。7）下低啞鈴,，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。8）隨著你的肘部和手臂背部放低,，使啞鈴位于一個舒服的位置,，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷,。飲食多樣化,，保證攝入足夠的各類營養(yǎng)素，促進(jìn)身體健康,。浦東新區(qū)怎樣增肌

    大中小功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃2012-04-14成為亨特展開全文很多喜歡力量訓(xùn)練的人或者對其原理并不是那么的熟悉,下面力動網(wǎng)小編帶領(lǐng)大家去認(rèn)識功能性力量訓(xùn)練,讓我們知道在進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該注意什么!1,、功能性力量訓(xùn)練的“功能性的體姿”應(yīng)該支配訓(xùn)練的專項(xiàng)性和針對性“功能性的體姿”就是我們要清楚我們所要訓(xùn)練的力量在實(shí)際運(yùn)動中是在何種姿勢下發(fā)揮作用的。例如，我要提高柔道運(yùn)動員在賽場上腳力時推的力量,，該如何訓(xùn)練,？有些教練員馬上會想到“平板臥推”或是“負(fù)重俯臥撐”等訓(xùn)練方法?？蓪?shí)際這些訓(xùn)練方法是較有效的方法嗎,？毋庸置疑，這些訓(xùn)練方法對于運(yùn)動員肩帶推的力量會很有幫助,。但我們應(yīng)該深入分析一下：首先,，從“功能性體姿”來看，運(yùn)動員在競技場上所需要的角力推是在站立姿勢下進(jìn)行的,，而“平板臥推”或是“負(fù)重俯臥撐”等訓(xùn)練方法是在人體躺著或趴著的情況下進(jìn)行的開鏈或閉鏈訓(xùn)練,，從姿勢上不相符；其次,，運(yùn)動員在競技場上所需要的角力推是在下肢及重心共同參與發(fā)力甚至可以說是在下肢和重心提供強(qiáng)大及穩(wěn)定的支撐情況下進(jìn)行的,，脫離整體而練局部，從功能上不符,。所以證明這些訓(xùn)練對于競技場上所需要的角力推上不是較合適的功能力量訓(xùn)練方式,。那么。虹口區(qū)增肌運(yùn)動每周適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量,，刺激肌肉不斷適應(yīng)增長,。

    再結(jié)合其他使用者的使用反饋情況來選擇到底買哪一款補(bǔ)劑。IV各類健身補(bǔ)劑成分說明之前已經(jīng)說得很明確,，買補(bǔ)劑主要就是看銷售渠道,、補(bǔ)劑品牌和補(bǔ)劑成分。下面我把常見的補(bǔ)劑成分做一個簡單的說明,。根據(jù)你的目標(biāo),，選擇你需要的補(bǔ)劑類別，然后對比補(bǔ)劑成分和含量,，完成補(bǔ)劑購買決策,！我之前一般會自己從BB網(wǎng)購買補(bǔ)劑，但是現(xiàn)在由于做產(chǎn)品評測的緣故,，從廠家直接購買對我來說還是比較放心的,。產(chǎn)品鏈接只是給各位提供一個參考。增肌,、提升訓(xùn)練水平乳清蛋白（作者推薦）：乳清蛋白是一種可快速吸收的蛋白質(zhì),，為奶酪加工的副產(chǎn)品。通過過濾技術(shù)去除碳水化合物,、脂肪和乳糖,，保留蛋白質(zhì)和氨基酸,。乳清蛋白是完全蛋白質(zhì)，同時擁有極高生物價值,，可以快速提升血液中氨基酸的含量,，促進(jìn)肌肉合成與增長。乳清蛋白粉的較佳時間段是訓(xùn)練后和空腹有氧前/早飯時,。百科OPTIMUMNUTRITION100%乳清蛋白粉草莓味kgOptimumNutrition公司是美國五大運(yùn)動營養(yǎng)品公司之一,，至今已有近30年的歷史。對于熱衷健身的人們來說,，除了日常的飲食之外,，或多或少地會進(jìn)行額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，來延緩疲勞,、補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入以促進(jìn)肌肉合成,。乳清蛋白粉，草莓口味,。

    補(bǔ)充也不會提高多少,，因?yàn)樗呀?jīng)完全適應(yīng)了。后來,，他就在訓(xùn)練前20分鐘吃15g碳水,，精制碳水，他的變化,，之前一直都是12%,，徹底生酮后，現(xiàn)在到了7-9%,，其他幾乎沒有任何改變,。（18年生酮健身男）當(dāng)然，力量受影響的原因,，還可能是攝入不足,。大部分人一開始生酮,，主要是為了,，他們一般減少碳水之后，會明顯攝入不足,，蛋白質(zhì)和脂肪攝入不夠,，力量肯定會下降。還有,，較主要的原因是,，身體還不適應(yīng)脂肪供能，每個人都不一樣,，有些人可以無縫切換,，有些人真的需要很長的過渡期,。建議如何給自己提供足夠的能量，雞蛋,，黃油,，芝士，可以考慮,，自制防彈咖啡,，也可以考慮喝骨頭湯，脂肪也很多,。訓(xùn)練前補(bǔ)充MCT是一個不錯的選擇,。→低碳前期掉肌肉,，比上升,？這個是很多人給我反饋過的問題，我之前也寫過哦,，一開始生酮掉肌肉,，也有可能是糖質(zhì)新生在“作怪”。因?yàn)橐婚_始身體沒有適應(yīng)脂肪供能,，而身體需要糖,，而你沒有攝入糖，蛋白質(zhì)攝入量可能也不夠,，就只能消耗肌肉（蛋白質(zhì)）,，通過糖質(zhì)新生產(chǎn)糖了。但是,，在2-3個星期后,，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的通過脂肪給身體供能,，足夠的蛋白質(zhì)給你提供糖,，你就可以正常增長肌肉，開啟較佳的增肌模式啦,。比上升了,。多樣化的訓(xùn)練方式可以刺激肌肉更好地增長。

    過長訓(xùn)練會導(dǎo)致雄性jisu分泌減少,，不利于肌肉生長,。通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個動作4組,，每組間隔從30秒~3分鐘,，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的比較大的重量的60%~80%,，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG,。每組個數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴,、啞鈴）的情況下，8~12個,。負(fù)擔(dān)自身體重的動作（仰臥起坐,、俯臥撐、引體向上,、雙杠臂屈伸）每組個數(shù)是你一次做該動作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個訓(xùn)練周期,，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練,。星期一胸部,、背部（仰臥推舉、上斜推舉,、仰臥上拉,、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂,、前臂（啞鈴側(cè)平舉,、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉,、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿,、小腿、下背部（深蹲,、啞鈴負(fù)重體踵,、）腹部。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時,，以免產(chǎn)***疲勞,。動作的組數(shù)、每組個數(shù),、訓(xùn)練重量,、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定。訓(xùn)練動作請去**/question/.html?oldq=1附件中下載,。上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出,，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件。增肌不只是鍛煉,，更需要科學(xué)的飲食調(diào)配,。虹口區(qū)增肌運(yùn)動

想要增肌嗎？快來嘗試我們的高蛋白增肌餐,！浦東新區(qū)怎樣增肌

    我們可以采用讓運(yùn)動員推汽車(重物)前行的方式來進(jìn)行角力推的訓(xùn)練，會受到更好的效果,。2,、功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該從專項(xiàng)的角度去訓(xùn)練肌肉我們在對某一塊肌肉或某一個肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練時,，往往陷入其解剖學(xué)的作用中去，而忽略了其在專項(xiàng)動作的真正作用,。例如,，對腘繩肌的訓(xùn)練，從解剖學(xué)來我們分析其功能主要是：屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié),。在實(shí)際競技體育訓(xùn)練中教練員通常采用進(jìn)行“大腿彎舉”及屈曲膝關(guān)節(jié)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練,。而在人體運(yùn)動中尤其是對于田徑項(xiàng)目運(yùn)動員來說，無論是跑還是跳,，腘繩肌主要的作用是伸展髖關(guān)節(jié),，這從功能性就產(chǎn)生的差異。而在實(shí)際訓(xùn)練過程中也恰恰驗(yàn)證了這一點(diǎn)：利用“大腿彎舉”練就的強(qiáng)大的腘繩肌力量,，仍然無法滿足實(shí)際運(yùn)動的需要,，仍然會“力不從心”或出現(xiàn)損傷。所以,，我們要提高肌肉或肌群力量時一定要充分分析專項(xiàng)動作,，從專項(xiàng)的角度去設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練。再舉一個例子：利用深蹲來提高短跑運(yùn)動員起動的能力合不合適,？毋庸置疑,，深蹲是發(fā)展下肢力量，尤其是在對下肢力量進(jìn)行基礎(chǔ)性建設(shè)階段是一種非常好的訓(xùn)練方法,。但我們認(rèn)為,，它并不是提高短跑運(yùn)動員較好的力量訓(xùn)練方法。首先,，我們從功能性來分析深蹲,，人體在進(jìn)行深蹲練習(xí)時，是雙腿支撐,。浦東新區(qū)怎樣增肌