要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度,。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量,，換啞鈴未必推得起來(lái),。如果動(dòng)作不正確，很容易傷到肩膀,。準(zhǔn)備動(dòng)作：1）持一對(duì)啞鈴,，放在左右大腿上，抬起一條大腿,，使一只啞鈴大致位于胸部高度,。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來(lái)，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長(zhǎng)凳上,。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置,。3）使啞鈴位于你的胸部?jī)蓚?cè)，保持雙肘向外寬分,，前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終同地面保持垂直,。雙臂找到一個(gè)分開(kāi)足夠?qū)挼奈恢茫炔灰械絼e扭,，也不能過(guò)分寬,，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力,，你必須要向后夾緊肩胛骨,，或者靠緊長(zhǎng)凳。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作,，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位,。訓(xùn)練動(dòng)作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分,，前臂與地面垂直,，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí),，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸,，也可以將啞鈴筆直向上推舉,，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴,，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正確的姿勢(shì),。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置,，確保胸肌承受大部分阻力,。如果你的肩膀和胸肌沒(méi)有傷。飲食多樣化,，保證攝入足夠的各類營(yíng)養(yǎng)素,，促進(jìn)身體健康。浦東新區(qū)怎樣增肌

    大中小功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃2012-04-14成為亨特展開(kāi)全文很多喜歡力量訓(xùn)練的人或者對(duì)其原理并不是那么的熟悉,下面力動(dòng)網(wǎng)小編帶領(lǐng)大家去認(rèn)識(shí)功能性力量訓(xùn)練,讓我們知道在進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該注意什么!1,、功能性力量訓(xùn)練的“功能性的體姿”應(yīng)該支配訓(xùn)練的專項(xiàng)性和針對(duì)性“功能性的體姿”就是我們要清楚我們所要訓(xùn)練的力量在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中是在何種姿勢(shì)下發(fā)揮作用的,。例如，我要提高柔道運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上腳力時(shí)推的力量,，該如何訓(xùn)練,？有些教練員馬上會(huì)想到“平板臥推”或是“負(fù)重俯臥撐”等訓(xùn)練方法,?？蓪?shí)際這些訓(xùn)練方法是較有效的方法嗎？毋庸置疑,，這些訓(xùn)練方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肩帶推的力量會(huì)很有幫助,。但我們應(yīng)該深入分析一下：首先,，從“功能性體姿”來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技場(chǎng)上所需要的角力推是在站立姿勢(shì)下進(jìn)行的,，而“平板臥推”或是“負(fù)重俯臥撐”等訓(xùn)練方法是在人體躺著或趴著的情況下進(jìn)行的開(kāi)鏈或閉鏈訓(xùn)練,，從姿勢(shì)上不相符；其次,，運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技場(chǎng)上所需要的角力推是在下肢及重心共同參與發(fā)力甚至可以說(shuō)是在下肢和重心提供強(qiáng)大及穩(wěn)定的支撐情況下進(jìn)行的,，脫離整體而練局部，從功能上不符,。所以證明這些訓(xùn)練對(duì)于競(jìng)技場(chǎng)上所需要的角力推上不是較合適的功能力量訓(xùn)練方式,。那么。虹口區(qū)增肌運(yùn)動(dòng)每周適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量,，刺激肌肉不斷適應(yīng)增長(zhǎng),。

    再結(jié)合其他使用者的使用反饋情況來(lái)選擇到底買(mǎi)哪一款補(bǔ)劑。IV各類健身補(bǔ)劑成分說(shuō)明之前已經(jīng)說(shuō)得很明確,，買(mǎi)補(bǔ)劑主要就是看銷售渠道,、補(bǔ)劑品牌和補(bǔ)劑成分。下面我把常見(jiàn)的補(bǔ)劑成分做一個(gè)簡(jiǎn)單的說(shuō)明。根據(jù)你的目標(biāo),，選擇你需要的補(bǔ)劑類別,，然后對(duì)比補(bǔ)劑成分和含量，完成補(bǔ)劑購(gòu)買(mǎi)決策,！我之前一般會(huì)自己從BB網(wǎng)購(gòu)買(mǎi)補(bǔ)劑,，但是現(xiàn)在由于做產(chǎn)品評(píng)測(cè)的緣故，從廠家直接購(gòu)買(mǎi)對(duì)我來(lái)說(shuō)還是比較放心的,。產(chǎn)品鏈接只是給各位提供一個(gè)參考,。增肌、提升訓(xùn)練水平乳清蛋白（作者推薦）：乳清蛋白是一種可快速吸收的蛋白質(zhì),，為奶酪加工的副產(chǎn)品,。通過(guò)過(guò)濾技術(shù)去除碳水化合物、脂肪和乳糖,，保留蛋白質(zhì)和氨基酸,。乳清蛋白是完全蛋白質(zhì)，同時(shí)擁有極高生物價(jià)值,，可以快速提升血液中氨基酸的含量，促進(jìn)肌肉合成與增長(zhǎng),。乳清蛋白粉的較佳時(shí)間段是訓(xùn)練后和空腹有氧前/早飯時(shí),。百科OPTIMUMNUTRITION100%乳清蛋白粉草莓味kgOptimumNutrition公司是美國(guó)五大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司之一，至今已有近30年的歷史,。對(duì)于熱衷健身的人們來(lái)說(shuō),，除了日常的飲食之外，或多或少地會(huì)進(jìn)行額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,，來(lái)延緩疲勞,、補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入以促進(jìn)肌肉合成。乳清蛋白粉,，草莓口味,。

    補(bǔ)充也不會(huì)提高多少，因?yàn)樗呀?jīng)完全適應(yīng)了,。后來(lái),，他就在訓(xùn)練前20分鐘吃15g碳水，精制碳水,，他的變化,，之前一直都是12%，徹底生酮后,，現(xiàn)在到了7-9%,，其他幾乎沒(méi)有任何改變。（18年生酮健身男）當(dāng)然，力量受影響的原因,，還可能是攝入不足,。大部分人一開(kāi)始生酮，主要是為了,，他們一般減少碳水之后,，會(huì)明顯攝入不足，蛋白質(zhì)和脂肪攝入不夠,，力量肯定會(huì)下降,。還有，較主要的原因是,，身體還不適應(yīng)脂肪供能,，每個(gè)人都不一樣，有些人可以無(wú)縫切換,，有些人真的需要很長(zhǎng)的過(guò)渡期,。建議如何給自己提供足夠的能量，雞蛋,，黃油,，芝士，可以考慮,，自制防彈咖啡,，也可以考慮喝骨頭湯，脂肪也很多,。訓(xùn)練前補(bǔ)充MCT是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,。→低碳前期掉肌肉,，比上升,？這個(gè)是很多人給我反饋過(guò)的問(wèn)題，我之前也寫(xiě)過(guò)哦,，一開(kāi)始生酮掉肌肉,，也有可能是糖質(zhì)新生在“作怪”。因?yàn)橐婚_(kāi)始身體沒(méi)有適應(yīng)脂肪供能,，而身體需要糖,，而你沒(méi)有攝入糖，蛋白質(zhì)攝入量可能也不夠,，就只能消耗肌肉（蛋白質(zhì)）,，通過(guò)糖質(zhì)新生產(chǎn)糖了。但是,，在2-3個(gè)星期后,，一旦你身體切換了供能模式,，你就可以正常的通過(guò)脂肪給身體供能，足夠的蛋白質(zhì)給你提供糖,，你就可以正常增長(zhǎng)肌肉,，開(kāi)啟較佳的增肌模式啦。比上升了,。多樣化的訓(xùn)練方式可以刺激肌肉更好地增長(zhǎng),。

    過(guò)長(zhǎng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雄性jisu分泌減少，不利于肌肉生長(zhǎng),。通常情況下采用分組訓(xùn)練,，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘,，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘,。重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的比較大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG,。每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴,、啞鈴）的情況下，8~12個(gè),。負(fù)擔(dān)自身體重的動(dòng)作（仰臥起坐,、俯臥撐、引體向上,、雙杠臂屈伸）每組個(gè)數(shù)是你一次做該動(dòng)作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個(gè)訓(xùn)練周期,，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練,。星期一胸部、背部（仰臥推舉,、上斜推舉,、仰臥上拉、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部,、上臂,、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉,、杠鈴彎舉,、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿,、下背部（深蹲,、啞鈴負(fù)重體踵、）腹部,。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí),，以免產(chǎn)***疲勞,。動(dòng)作的組數(shù)、每組個(gè)數(shù),、訓(xùn)練重量,、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定。訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)去**/question/.html?oldq=1附件中下載,。上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出,，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件。增肌不只是鍛煉,，更需要科學(xué)的飲食調(diào)配,。虹口區(qū)增肌運(yùn)動(dòng)

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    我們可以采用讓運(yùn)動(dòng)員推汽車(重物)前行的方式來(lái)進(jìn)行角力推的訓(xùn)練,，會(huì)受到更好的效果。2,、功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該從專項(xiàng)的角度去訓(xùn)練肌肉我們?cè)趯?duì)某一塊肌肉或某一個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),，往往陷入其解剖學(xué)的作用中去，而忽略了其在專項(xiàng)動(dòng)作的真正作用,。例如,，對(duì)腘繩肌的訓(xùn)練，從解剖學(xué)來(lái)我們分析其功能主要是：屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié),。在實(shí)際競(jìng)技體育訓(xùn)練中教練員通常采用進(jìn)行“大腿彎舉”及屈曲膝關(guān)節(jié)的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,。而在人體運(yùn)動(dòng)中尤其是對(duì)于田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)論是跑還是跳,，腘繩肌主要的作用是伸展髖關(guān)節(jié),，這從功能性就產(chǎn)生的差異。而在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中也恰恰驗(yàn)證了這一點(diǎn)：利用“大腿彎舉”練就的強(qiáng)大的腘繩肌力量,，仍然無(wú)法滿足實(shí)際運(yùn)動(dòng)的需要,，仍然會(huì)“力不從心”或出現(xiàn)損傷。所以,，我們要提高肌肉或肌群力量時(shí)一定要充分分析專項(xiàng)動(dòng)作,，從專項(xiàng)的角度去設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練。再舉一個(gè)例子：利用深蹲來(lái)提高短跑運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)的能力合不合適,？毋庸置疑,，深蹲是發(fā)展下肢力量，尤其是在對(duì)下肢力量進(jìn)行基礎(chǔ)性建設(shè)階段是一種非常好的訓(xùn)練方法,。但我們認(rèn)為,，它并不是提高短跑運(yùn)動(dòng)員較好的力量訓(xùn)練方法。首先,，我們從功能性來(lái)分析深蹲,，人體在進(jìn)行深蹲練習(xí)時(shí),，是雙腿支撐。浦東新區(qū)怎樣增肌