有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的順序先無(wú)氧后有氧是的經(jīng)典模式!但是也要注意飲食!1先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)好處：1.可以更好的發(fā)揮自己的比較大力量,，更好的完成動(dòng)作,；2.更好的減重，增肌的同時(shí)避免受傷,。如果你的動(dòng)作順序安排不當(dāng),，很可能達(dá)不到比較好的訓(xùn)練效果，還會(huì)容易疲勞,、容易受傷,。2先無(wú)氧后有氧運(yùn)動(dòng)原理促進(jìn)生長(zhǎng)jisu的分泌，生長(zhǎng)jisu可以增加肌肉,、同時(shí)可以很有效的減少皮脂,。可以說(shuō),，先做無(wú)氧再有氧,，可以很好的增肌。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安排表1.動(dòng)態(tài)熱身（原地慢跑,、開(kāi)合跳等)2.重心腹肌鍛煉（久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉）3.無(wú)氧力量鍛煉或hiit鍛煉4.有氧慢跑,。5.靜態(tài)拉伸（拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條）訓(xùn)練解釋重心訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練前可以增加重心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果(但不要過(guò)勞,，做1-3組就可以),。有氧訓(xùn)練放在較終是為了防止受傷、增加力量訓(xùn)練效果,。小編：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)先后,？有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)順序建議內(nèi)容都在上面拉。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期同樣是增肌的關(guān)鍵時(shí)刻,。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌

    你沒(méi)法自己制作日常食物來(lái)幫助你補(bǔ)充蛋白質(zhì),，但一杯蛋白粉可以輕而易舉的幫助你解決這一問(wèn)題,。2.關(guān)于補(bǔ)劑你必須知道的兩件事①健身補(bǔ)劑是日常飲食的補(bǔ)充品,，但不是代替品。就好比你需要100塊磚頭建房子，日常飲食只給了你90塊磚頭,，那剩下10塊磚頭就要靠健身補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充,。務(wù)必切記：日常飲食才是你營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重心！要確保日常飲食的科學(xué)性,！但也有很多人,，如學(xué)生黨，水果蔬菜還能勉強(qiáng)保證,，但肉類就真的沒(méi)法保證了,，上過(guò)學(xué)的人都知道，食堂的飯菜沒(méi)多少肉,。那么問(wèn)題來(lái)了：你需要100塊磚頭建造一棟肌肉大樓,，日常飲食只給了你30塊磚頭，怎么辦,？在這種非常時(shí)期的情況下,，你就需要非常的辦法：靠健身補(bǔ)劑給你補(bǔ)充其余70塊磚頭。所以,，一味的說(shuō)健身補(bǔ)劑只是起錦上添花的作用,，這種說(shuō)法太片面了。在有些非常時(shí)期,，健身補(bǔ)劑也是你飲食的關(guān)鍵?、谥灰呛细竦难a(bǔ)劑，按照使用說(shuō)明來(lái)使用是沒(méi)有副作用的,。你購(gòu)買一款健身補(bǔ)劑前,，一定要看兩點(diǎn)：使用說(shuō)明和警告（warning）。一般吃補(bǔ)劑出現(xiàn)問(wèn)題的人,，主要由3種情況引起：①補(bǔ)劑是假貨,；②自己是警告中的不能使用人群，還偏要使用,；③沒(méi)按使用說(shuō)明使用,。如果你去歐美看看，健身補(bǔ)劑在超市內(nèi)非常常見(jiàn),，健身補(bǔ)劑對(duì)于他們來(lái)說(shuō),。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌豐富的蛋白質(zhì)供給，是增肌的關(guān)鍵之一,。

    講一下乳清蛋白和酪蛋白,。乳清蛋白和酪蛋白，都是牛奶里的東西,。牛奶里有兩類主要的蛋白質(zhì),，其中占大頭的是酪蛋白，約80%。酪蛋白溶水性不好,，所以牛奶里面,，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分，加工牛奶制品的時(shí)候,，比如做乳酪,，這部分就被分離出來(lái)了。剩下的東西,，是溶水的液體,，叫乳清。過(guò)去乳清是加工牛奶的廢物,，但是乳清里面有種好的東西,，就是乳清蛋白。乳清蛋白有兩種好處,，一個(gè)是消化吸收快,，一個(gè)是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大。有很多研究都發(fā)現(xiàn),，乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)者肌肉的合成非常有好處,，可能就是因?yàn)檫@兩個(gè)好處。當(dāng)然,，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用,，比如有些研究認(rèn)為還對(duì)抑郁癥有好處。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點(diǎn)神,，這里咱們就不詳細(xì)講了,。但這是不是說(shuō)乳清蛋白就比酪蛋白好呢？也不見(jiàn)得,。因?yàn)橛行┭芯堪l(fā)現(xiàn),，在補(bǔ)充酪蛋白之后，身體的蛋白質(zhì)合成的增加,，要多于補(bǔ)充乳清蛋白,。但注意，這不說(shuō)明酪蛋白就更適合增肌,，因?yàn)檫@類研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量,，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少。我們知道,，身體蛋白質(zhì)的合成增加,，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成，我們身體里還有很多蛋白質(zhì),，比如我們血液里的白蛋白,，這個(gè)量也非常大,。

    要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度,。這一訓(xùn)練的難度比較大,，你能用臥推打組的杠鈴重量,，換啞鈴未必推得起來(lái),。如果動(dòng)作不正確,，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動(dòng)作：1）持一對(duì)啞鈴,，放在左右大腿上,，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度,。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來(lái)，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長(zhǎng)凳上,。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置,。3）使啞鈴位于你的胸部?jī)蓚?cè)，保持雙肘向外寬分,，前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終同地面保持垂直,。雙臂找到一個(gè)分開(kāi)足夠?qū)挼奈恢茫炔灰械絼e扭,，也不能過(guò)分寬,，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力,，你必須要向后夾緊肩胛骨,，或者靠緊長(zhǎng)凳,。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作,，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位,。訓(xùn)練動(dòng)作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分,，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴,。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸,，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣,。7）下低啞鈴,，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)。8）隨著你的肘部和手臂背部放低,，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力,。如果你的肩膀和胸肌沒(méi)有傷。蛋白質(zhì)攝入量不足會(huì)影響增肌效果,，建議選擇高質(zhì)量蛋白食品。

    你需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物碳水化合物的主要食物來(lái)源有：糖類,、谷物（如水稻,、小麥,、玉米,、大麥,、燕麥,、高粱等）,、水果（如甘蔗,、甜瓜、西瓜,、香蕉、葡萄等）,、干果類、干豆類,、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等,。大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物.谷物,蔬菜,水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來(lái)源.奶制品是weiyi含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食,，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉,、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平,、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。詳解碳水化合物對(duì)于健身健身者和非健身者身體儲(chǔ)存糖原的機(jī)制是不同的,，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的健身者的肌肉可以多儲(chǔ)存20%到50%更多的糖原，例如,，不進(jìn)行鍛煉的人的肌肉每100克肌肉中只能儲(chǔ)存13克糖原，而健身者每100克肌肉中可以儲(chǔ)存35克糖原,，當(dāng)你消耗掉過(guò)多的糖原時(shí)會(huì)經(jīng)歷一種崩潰的感覺(jué),，你將無(wú)法進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)糖原的耗盡也會(huì)影響你的大腦,，降低你的思考能力。人體是不會(huì)直接利用糖原作為能量的,，糖原實(shí)際上是先分解為葡萄糖進(jìn)入血液然后才能被身體利用,。糖原只是一種能量的儲(chǔ)存方式,。避免過(guò)量訓(xùn)練，給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間,，才能獲得更好的增肌效果。靜安區(qū)增肌粉有什么副作用

飲食多樣化,，保證攝入足夠的各類營(yíng)養(yǎng)素,，促進(jìn)身體健康。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌

    再結(jié)合其他使用者的使用反饋情況來(lái)選擇到底買哪一款補(bǔ)劑,。IV各類健身補(bǔ)劑成分說(shuō)明之前已經(jīng)說(shuō)得很明確,，買補(bǔ)劑主要就是看銷售渠道、補(bǔ)劑品牌和補(bǔ)劑成分,。下面我把常見(jiàn)的補(bǔ)劑成分做一個(gè)簡(jiǎn)單的說(shuō)明。根據(jù)你的目標(biāo),，選擇你需要的補(bǔ)劑類別，然后對(duì)比補(bǔ)劑成分和含量,，完成補(bǔ)劑購(gòu)買決策！我之前一般會(huì)自己從BB網(wǎng)購(gòu)買補(bǔ)劑,，但是現(xiàn)在由于做產(chǎn)品評(píng)測(cè)的緣故，從廠家直接購(gòu)買對(duì)我來(lái)說(shuō)還是比較放心的,。產(chǎn)品鏈接只是給各位提供一個(gè)參考,。增肌,、提升訓(xùn)練水平乳清蛋白（作者推薦）：乳清蛋白是一種可快速吸收的蛋白質(zhì)，為奶酪加工的副產(chǎn)品,。通過(guò)過(guò)濾技術(shù)去除碳水化合物、脂肪和乳糖,，保留蛋白質(zhì)和氨基酸,。乳清蛋白是完全蛋白質(zhì)，同時(shí)擁有極高生物價(jià)值,，可以快速提升血液中氨基酸的含量，促進(jìn)肌肉合成與增長(zhǎng),。乳清蛋白粉的較佳時(shí)間段是訓(xùn)練后和空腹有氧前/早飯時(shí),。百科OPTIMUMNUTRITION100%乳清蛋白粉草莓味kgOptimumNutrition公司是美國(guó)五大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司之一,，至今已有近30年的歷史,。對(duì)于熱衷健身的人們來(lái)說(shuō),，除了日常的飲食之外，或多或少地會(huì)進(jìn)行額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,，來(lái)延緩疲勞、補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入以促進(jìn)肌肉合成,。乳清蛋白粉,，草莓口味。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌