過(guò)長(zhǎng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雄性jisu分泌減少,，不利于肌肉生長(zhǎng)。通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘,。重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的比較大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴,、啞鈴）的情況下，8~12個(gè),。負(fù)擔(dān)自身體重的動(dòng)作（仰臥起坐,、俯臥撐、引體向上,、雙杠臂屈伸）每組個(gè)數(shù)是你一次做該動(dòng)作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個(gè)訓(xùn)練周期,，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練,。星期一胸部,、背部（仰臥推舉、上斜推舉,、仰臥上拉,、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉,、啞鈴臂彎舉,、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿,、小腿,、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重體踵,、）腹部,。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí)，以免產(chǎn)***疲勞,。動(dòng)作的組數(shù),、每組個(gè)數(shù)、訓(xùn)練重量,、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定,。訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)去**/question/.html?oldq=1附件中下載。上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出,，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件,。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期同樣是增肌的關(guān)鍵時(shí)刻。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌

    因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白,、低脂肪,、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入,，油炸類食物,、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,，建議少吃或不吃,。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉,。也可以從雞蛋,、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì),。主食類的食物的量每頓飯比較好減半,，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。男士健身房健身計(jì)劃表：俱樂(lè)部計(jì)劃1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:(心肺功能的提高對(duì)增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)首先天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次,。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌合理的脂肪攝入有助于維持體內(nèi)jisu平衡,，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

    有研究表面,，增肌是可以同時(shí)進(jìn)行,。我們?cè)谶M(jìn)行過(guò)中等強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練后,，即使我們的飲食依舊按照期來(lái)吃，保持一個(gè)熱量缺口來(lái)持續(xù)創(chuàng)造熱量差,。但只要蛋白質(zhì)的攝入保持每天每公斤體重/,，就可以保證的同時(shí)不掉肌肉。如果攝入的蛋白質(zhì)超過(guò)每公斤體重/,，甚至還可以在同時(shí)增加體重,。但如果我們只是通過(guò)有氧訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行，即使每天攝入足夠的蛋白質(zhì),，還是很難阻止肌肉的流失,。______________________________________原回答:在我看來(lái)，期的無(wú)氧是很有必要的,。尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō),，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你可以與增肌（相對(duì)的）同時(shí)進(jìn)行,，也就是在保持肌肉量不變或者少量減少的情況下,，減掉了大量的脂肪。這就需要你在期同時(shí)進(jìn)行有氧和無(wú)氧,，為了保證身體有良好的狀態(tài)進(jìn)行力量訓(xùn)練,，建議**行無(wú)氧力量訓(xùn)練，較終補(bǔ)上20-30分鐘的有氧,。具體你可以利用跑步機(jī)或者橢圓儀先熱身10分鐘左右，把身體活動(dòng)熱,。然后熱身你一會(huì)要力量訓(xùn)練的部位（例如要練背,，就拿啞鈴熱熱背），接著就是40-60分鐘的力量訓(xùn)練,，專項(xiàng)訓(xùn)練比較好（胸背肩腿肱二肱三）一天一個(gè)的練,，薄弱的可以多練，力量訓(xùn)練主要是為了的時(shí)候保持肌肉量和力量,。接著補(bǔ)上20-30分鐘的有氧,，跑步機(jī)橢圓儀單車劃船每天換著來(lái)。

    你沒(méi)法自己制作日常食物來(lái)幫助你補(bǔ)充蛋白質(zhì),，但一杯蛋白粉可以輕而易舉的幫助你解決這一問(wèn)題。2.關(guān)于補(bǔ)劑你必須知道的兩件事①健身補(bǔ)劑是日常飲食的補(bǔ)充品,，但不是代替品,。就好比你需要100塊磚頭建房子，日常飲食只給了你90塊磚頭,，那剩下10塊磚頭就要靠健身補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充,。務(wù)必切記：日常飲食才是你營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重心,！要確保日常飲食的科學(xué)性！但也有很多人,，如學(xué)生黨,，水果蔬菜還能勉強(qiáng)保證，但肉類就真的沒(méi)法保證了,，上過(guò)學(xué)的人都知道,，食堂的飯菜沒(méi)多少肉。那么問(wèn)題來(lái)了：你需要100塊磚頭建造一棟肌肉大樓,，日常飲食只給了你30塊磚頭,，怎么辦？在這種非常時(shí)期的情況下,，你就需要非常的辦法：靠健身補(bǔ)劑給你補(bǔ)充其余70塊磚頭,。所以，一味的說(shuō)健身補(bǔ)劑只是起錦上添花的作用,，這種說(shuō)法太片面了,。在有些非常時(shí)期，健身補(bǔ)劑也是你飲食的關(guān)鍵?、谥灰呛细竦难a(bǔ)劑,，按照使用說(shuō)明來(lái)使用是沒(méi)有副作用的。你購(gòu)買一款健身補(bǔ)劑前,，一定要看兩點(diǎn)：使用說(shuō)明和警告（warning）,。一般吃補(bǔ)劑出現(xiàn)問(wèn)題的人，主要由3種情況引起：①補(bǔ)劑是假貨,；②自己是警告中的不能使用人群,，還偏要使用；③沒(méi)按使用說(shuō)明使用,。如果你去歐美看看,，健身補(bǔ)劑在超市內(nèi)非常常見，健身補(bǔ)劑對(duì)于他們來(lái)說(shuō),。注重全身肌肉的均衡發(fā)展,，避免只訓(xùn)練某個(gè)部位而忽視其他部位。

    要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部,，換言之就是增加胸肌厚度和圍度,。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量,，換啞鈴未必推得起來(lái),。如果動(dòng)作不正確，很容易傷到肩膀,。準(zhǔn)備動(dòng)作：1）持一對(duì)啞鈴,，放在左右大腿上,，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度,。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來(lái),，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長(zhǎng)凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置,。3）使啞鈴位于你的胸部?jī)蓚?cè),，保持雙肘向外寬分，前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終同地面保持垂直,。雙臂找到一個(gè)分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過(guò)分寬,，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀,。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨,，或者靠緊長(zhǎng)凳,。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位,。訓(xùn)練動(dòng)作：5）胸部挺起,，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直,，向上推舉啞鈴,。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸,，也可以將啞鈴筆直向上推舉,，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴,，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)。8）隨著你的肘部和手臂背部放低,，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置,，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒(méi)有傷,。豐富的蛋白質(zhì)供給,，是增肌的關(guān)鍵之一。崇明區(qū)增肌粉副作用

選擇適合自己的增肌周期和節(jié)奏,，量力而行,，循序漸進(jìn)。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌

    講一下乳清蛋白和酪蛋白,。乳清蛋白和酪蛋白,，都是牛奶里的東西,。牛奶里有兩類主要的蛋白質(zhì)，其中占大頭的是酪蛋白,，約80%,。酪蛋白溶水性不好，所以牛奶里面,，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分,，加工牛奶制品的時(shí)候，比如做乳酪,，這部分就被分離出來(lái)了,。剩下的東西，是溶水的液體,，叫乳清,。過(guò)去乳清是加工牛奶的廢物，但是乳清里面有種好的東西,，就是乳清蛋白,。乳清蛋白有兩種好處，一個(gè)是消化吸收快,，一個(gè)是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大,。有很多研究都發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)者肌肉的合成非常有好處,，可能就是因?yàn)檫@兩個(gè)好處,。當(dāng)然，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用,，比如有些研究認(rèn)為還對(duì)抑郁癥有好處,。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點(diǎn)神，這里咱們就不詳細(xì)講了,。但這是不是說(shuō)乳清蛋白就比酪蛋白好呢,？也不見得。因?yàn)橛行┭芯堪l(fā)現(xiàn),，在補(bǔ)充酪蛋白之后,，身體的蛋白質(zhì)合成的增加，要多于補(bǔ)充乳清蛋白,。但注意,，這不說(shuō)明酪蛋白就更適合增肌，因?yàn)檫@類研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量,，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少,。我們知道，身體蛋白質(zhì)的合成增加,，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成,，我們身體里還有很多蛋白質(zhì),，比如我們血液里的白蛋白，這個(gè)量也非常大,。黃浦區(qū)練肌肉吃什么好增肌