要點(diǎn)提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部,，換言之就是增加胸肌厚度和圍度,。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量,，換啞鈴未必推得起來,。如果動作不正確,，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動作：1）持一對啞鈴,，放在左右大腿上,，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度,。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上,。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置,。3）使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分,，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直,。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢茫炔灰械絼e扭,，也不能過分寬,，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力,，你必須要向后夾緊肩胛骨,，或者靠緊長凳。掌握這幾個點(diǎn)會使肩膀脫離胸部動作,，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位,。訓(xùn)練動作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分,，前臂與地面垂直,，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動作的頂點(diǎn)時,，既可以兩個啞鈴彼此相觸,，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣,。7）下低啞鈴,，并在整個動作過程中保持正確的姿勢,。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置,，確保胸肌承受大部分阻力,。如果你的肩膀和胸肌沒有傷。強(qiáng)度較高的訓(xùn)練可以激發(fā)肌肉增長的潛能,。靜安區(qū)增肌訓(xùn)練

    評:腸胃不好,？子增肌飲食經(jīng)驗(yàn)分享_肌肉網(wǎng)涳苩帥哥，力量是什么訓(xùn)練啊評:3個月在家里打造肌肉男的偉大健身計(jì)劃-初,、中級健身計(jì)劃_肌肉相關(guān)內(nèi)容健身房基礎(chǔ)力量鍛煉計(jì)劃家里,、健身房通用健身計(jì)劃健身房初學(xué)燃脂力量計(jì)劃家庭“健身房”之簡易拉力繩健身計(jì)劃健身房基礎(chǔ)力量鍛煉計(jì)劃健身房主要鍛煉動作計(jì)劃很多初學(xué)健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么,？下面的這個相關(guān)圖文想要**增肌,，就要通過科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃在配合高蛋白、低脂肪,、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)才行,。關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則。除腹肌外,，同一個部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時,。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時,。每天都訓(xùn)練同一個部位的肌肉并不會促進(jìn)肌肉的生長,，因?yàn)榧∪馐窃谝粋€破壞（力量訓(xùn)練）——修復(fù)（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）的循環(huán)過程中增長的。在力量訓(xùn)練時,，訓(xùn)練會使肌肉纖維被破壞,，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉纖維的，在補(bǔ)的過程中,，原先的肌肉纖維會慢慢變大,，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉**之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練,，那么只能起到反效果,。你在不使用任何jisu前體（雄烯二酮、雄烯二醇,、脫氫表雄酮）的情況下,。每次的力量訓(xùn)練時間不要超過1小時。長寧區(qū)增肌的方法每周適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量,，刺激肌肉不斷適應(yīng)增長,。

    我們可以采用讓運(yùn)動員推汽車(重物)前行的方式來進(jìn)行角力推的訓(xùn)練，會受到更好的效果,。2,、功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該從專項(xiàng)的角度去訓(xùn)練肌肉我們在對某一塊肌肉或某一個肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練時,，往往陷入其解剖學(xué)的作用中去，而忽略了其在專項(xiàng)動作的真正作用,。例如,，對腘繩肌的訓(xùn)練，從解剖學(xué)來我們分析其功能主要是：屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié),。在實(shí)際競技體育訓(xùn)練中教練員通常采用進(jìn)行“大腿彎舉”及屈曲膝關(guān)節(jié)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練,。而在人體運(yùn)動中尤其是對于田徑項(xiàng)目運(yùn)動員來說，無論是跑還是跳,，腘繩肌主要的作用是伸展髖關(guān)節(jié),，這從功能性就產(chǎn)生的差異。而在實(shí)際訓(xùn)練過程中也恰恰驗(yàn)證了這一點(diǎn)：利用“大腿彎舉”練就的強(qiáng)大的腘繩肌力量,，仍然無法滿足實(shí)際運(yùn)動的需要,，仍然會“力不從心”或出現(xiàn)損傷。所以,，我們要提高肌肉或肌群力量時一定要充分分析專項(xiàng)動作,，從專項(xiàng)的角度去設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練。再舉一個例子：利用深蹲來提高短跑運(yùn)動員起動的能力合不合適,？毋庸置疑,，深蹲是發(fā)展下肢力量，尤其是在對下肢力量進(jìn)行基礎(chǔ)性建設(shè)階段是一種非常好的訓(xùn)練方法,。但我們認(rèn)為，它并不是提高短跑運(yùn)動員較好的力量訓(xùn)練方法,。首先,，我們從功能性來分析深蹲，人體在進(jìn)行深蹲練習(xí)時,，是雙腿支撐,。

    講一下乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白,，都是牛奶里的東西,。牛奶里有兩類主要的蛋白質(zhì)，其中占大頭的是酪蛋白,，約80%,。酪蛋白溶水性不好，所以牛奶里面,，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分,，加工牛奶制品的時候，比如做乳酪,，這部分就被分離出來了,。剩下的東西,，是溶水的液體，叫乳清,。過去乳清是加工牛奶的廢物,，但是乳清里面有種好的東西，就是乳清蛋白,。乳清蛋白有兩種好處,，一個是消化吸收快，一個是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大,。有很多研究都發(fā)現(xiàn),，乳清蛋白對運(yùn)動者肌肉的合成非常有好處，可能就是因?yàn)檫@兩個好處,。當(dāng)然,，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用，比如有些研究認(rèn)為還對抑郁癥有好處,。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點(diǎn)神,，這里咱們就不詳細(xì)講了。但這是不是說乳清蛋白就比酪蛋白好呢,？也不見得,。因?yàn)橛行┭芯堪l(fā)現(xiàn)，在補(bǔ)充酪蛋白之后,，身體的蛋白質(zhì)合成的增加,，要多于補(bǔ)充乳清蛋白。但注意,，這不說明酪蛋白就更適合增肌,，因?yàn)檫@類研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少,。我們知道,，身體蛋白質(zhì)的合成增加，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成,，我們身體里還有很多蛋白質(zhì),，比如我們血液里的白蛋白，這個量也非常大,。制定適當(dāng)?shù)男菹⒅芷?，讓身體得到充分的恢復(fù)和修復(fù)。

    有研究表面,，增肌是可以同時進(jìn)行,。我們在進(jìn)行過中等強(qiáng)度無氧訓(xùn)練后，即使我們的飲食依舊按照期來吃,，保持一個熱量缺口來持續(xù)創(chuàng)造熱量差,。但只要蛋白質(zhì)的攝入保持每天每公斤體重/,，就可以保證的同時不掉肌肉。如果攝入的蛋白質(zhì)超過每公斤體重/,，甚至還可以在同時增加體重,。但如果我們只是通過有氧訓(xùn)練來進(jìn)行，即使每天攝入足夠的蛋白質(zhì),，還是很難阻止肌肉的流失,。______________________________________原回答:在我看來，期的無氧是很有必要的,。尤其是對于新手來說,，因?yàn)檫@個時候你可以與增肌（相對的）同時進(jìn)行,，也就是在保持肌肉量不變或者少量減少的情況下,，減掉了大量的脂肪。這就需要你在期同時進(jìn)行有氧和無氧,，為了保證身體有良好的狀態(tài)進(jìn)行力量訓(xùn)練，建議**行無氧力量訓(xùn)練,，較終補(bǔ)上20-30分鐘的有氧,。具體你可以利用跑步機(jī)或者橢圓儀先熱身10分鐘左右，把身體活動熱,。然后熱身你一會要力量訓(xùn)練的部位（例如要練背,，就拿啞鈴熱熱背），接著就是40-60分鐘的力量訓(xùn)練,，專項(xiàng)訓(xùn)練比較好（胸背肩腿肱二肱三）一天一個的練,，薄弱的可以多練，力量訓(xùn)練主要是為了的時候保持肌肉量和力量,。接著補(bǔ)上20-30分鐘的有氧,，跑步機(jī)橢圓儀單車劃船每天換著來。每日堅(jiān)持健身鍛煉,，配合科學(xué)飲食,，助你輕松增肌。普陀區(qū)增肌粉哪個品牌好

制定合理的增肌目標(biāo),，有助于激發(fā)訓(xùn)練的動力,。靜安區(qū)增肌訓(xùn)練

    有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的順序先無氧后有氧是的經(jīng)典模式!但是也要注意飲食!1先無氧運(yùn)動后有氧運(yùn)動好處：1.可以更好的發(fā)揮自己的比較大力量，更好的完成動作,；2.更好的減重,，增肌的同時避免受傷。如果你的動作順序安排不當(dāng),，很可能達(dá)不到比較好的訓(xùn)練效果,，還會容易疲勞、容易受傷,。2先無氧后有氧運(yùn)動原理促進(jìn)生長jisu的分泌,，生長jisu可以增加肌肉,、同時可以很有效的減少皮脂?？梢哉f,，先做無氧再有氧，可以很好的增肌,。有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動訓(xùn)練安排表1.動態(tài)熱身（原地慢跑,、開合跳等)2.重心腹肌鍛煉（久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉）3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉4.有氧慢跑。5.靜態(tài)拉伸（拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條）訓(xùn)練解釋重心訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練前可以增加重心肌群的募集,，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果(但不要過勞,，做1-3組就可以)。有氧訓(xùn)練放在較終是為了防止受傷,、增加力量訓(xùn)練效果,。小編：無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動哪個先后？有氧和無氧運(yùn)動順序建議內(nèi)容都在上面拉,。靜安區(qū)增肌訓(xùn)練