講一下乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白,，都是牛奶里的東西,。牛奶里有兩類(lèi)主要的蛋白質(zhì)，其中占大頭的是酪蛋白,，約80%,。酪蛋白溶水性不好，所以牛奶里面,，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分,，加工牛奶制品的時(shí)候，比如做乳酪，這部分就被分離出來(lái)了,。剩下的東西,，是溶水的液體，叫乳清,。過(guò)去乳清是加工牛奶的廢物,，但是乳清里面有種好的東西，就是乳清蛋白,。乳清蛋白有兩種好處,，一個(gè)是消化吸收快，一個(gè)是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大,。有很多研究都發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)者肌肉的合成非常有好處,，可能就是因?yàn)檫@兩個(gè)好處,。當(dāng)然，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用,，比如有些研究認(rèn)為還對(duì)抑郁癥有好處,。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點(diǎn)神，這里咱們就不詳細(xì)講了,。但這是不是說(shuō)乳清蛋白就比酪蛋白好呢,？也不見(jiàn)得。因?yàn)橛行┭芯堪l(fā)現(xiàn),，在補(bǔ)充酪蛋白之后,，身體的蛋白質(zhì)合成的增加，要多于補(bǔ)充乳清蛋白,。但注意,，這不說(shuō)明酪蛋白就更適合增肌，因?yàn)檫@類(lèi)研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量,，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少,。我們知道，身體蛋白質(zhì)的合成增加,，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成,，我們身體里還有很多蛋白質(zhì)，比如我們血液里的白蛋白,，這個(gè)量也非常大,。想要塑造完美體態(tài)？增肌是不可或缺的一步,。崇明區(qū)增肌一天需要多少蛋白質(zhì)

    因?yàn)橛欣诩∪獾暮铣?，如果再增加幾克亮氨酸，效果就更好。那么,，?xùn)練后,，有沒(méi)有必要加入碳水呢？這個(gè)是我們較先要討論的問(wèn)題,。增加碳水,，提高xuetang，增加胰島素,，就可以促進(jìn)肌肉合成,，這是我們一直堅(jiān)信的理論，但是,，如果訓(xùn)練后不攝入碳水,，會(huì)是什么樣的結(jié)果呢？→訓(xùn)練后加碳水vs不加碳水我給大家分享兩個(gè)研究首先個(gè)研究,，研究者對(duì)比了兩組訓(xùn)練者,，做同樣的訓(xùn)練。①首先組：只補(bǔ)充蛋白質(zhì)（25乳清蛋白）第二組：補(bǔ)充蛋白質(zhì)（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）對(duì)比了他們的肌肉合成和肌肉分解情況,。發(fā)現(xiàn)增加碳水,，刺激胰島素，并沒(méi)有增加肌肉的合成或者分解,。CONCLUSIONS:OurdatasuggestthatinsulinisnotadditiveorsynergistictoratesofMPSorMPBwhenCHOiscoingestedwithadoseofproteinthatma***mallystimulatesratesofMPS.第二個(gè)研究,。②研究者把10個(gè)**男性，隨機(jī)編入三組,，對(duì)比他們的增肌情況,。結(jié)論也很類(lèi)似，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量足夠的時(shí)候,，加入碳水化合物,，并不能促進(jìn)肌肉合成。coingestionofcarbohydrateduringrecoverydoesnotfurtherstimulatepostexercisemuscleproteinsynthesiswhenampleproteinisingested.這兩個(gè)研究結(jié)果,，給了我們?nèi)齻€(gè)信息,，我給大家總結(jié)一下：1。崇明區(qū)吃增肌粉不鍛煉會(huì)怎樣豐富的蛋白質(zhì)供給,，是增肌的關(guān)鍵之一,。

    我們的身體會(huì)以為我們進(jìn)入饑餓模式，生長(zhǎng)jisu會(huì)猛增,。生長(zhǎng)jisu是一種合成代謝jisu,，所以，它可以幫助肌肉合成,，和它相反的有壓力jisu皮質(zhì)醇,，在高壓下,，可能會(huì)分解肌肉。一般來(lái)說(shuō),，穩(wěn)定血糖水平后,，生長(zhǎng)jisu就會(huì)提高，生酮配合輕斷食,，會(huì)進(jìn)一步提高生長(zhǎng)jisu,。有研究發(fā)現(xiàn)，只只堅(jiān)持7天的生酮飲食,，生長(zhǎng)jisu就翻倍了,。→生酮增肌的意外收獲酮體可以增加肌肉細(xì)胞線粒體的呼吸作用,，不需要消耗ATP,，更少的氧化應(yīng)激，可以增加細(xì)胞的活性,。⑤β-hydroxybutyrate(β-HB)increasedmitochondrialrespiration,withnolossofATPproduction生酮增肌,，肌肉酸疼會(huì)明顯，因?yàn)楫a(chǎn)生的乳酸減少,，肌肉**起來(lái)也更快。低碳一開(kāi)始,，增肌難,？很多人反饋，一開(kāi)始低碳,，力量上不去,，增肌效果變差。這是因?yàn)?，還沒(méi)有真正進(jìn)入生酮狀態(tài),，幾個(gè)星期是無(wú)法真正進(jìn)入生酮狀態(tài)的，一開(kāi)始,，你流失礦物質(zhì),，身體不適應(yīng)脂肪供能，還喜歡碳水,。此時(shí),，你的力量必然受影響，不適期可以選擇訓(xùn)練前后加入碳水,，其他時(shí)候保持低碳,。國(guó)外一個(gè)健身博主，就分享了他的生酮增肌經(jīng)驗(yàn)：他一開(kāi)始從一周補(bǔ)充一次碳水開(kāi)始,，后來(lái),，改為2周1次,，后來(lái)改為一個(gè)月1次，較后他完全放棄碳水,。因?yàn)樗l(fā)現(xiàn),，不補(bǔ)充碳水也不會(huì)有什么影響。

    我們可以采用讓運(yùn)動(dòng)員推汽車(chē)(重物)前行的方式來(lái)進(jìn)行角力推的訓(xùn)練,，會(huì)受到更好的效果,。2、功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該從專(zhuān)項(xiàng)的角度去訓(xùn)練肌肉我們?cè)趯?duì)某一塊肌肉或某一個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),，往往陷入其解剖學(xué)的作用中去,，而忽略了其在專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的真正作用。例如,，對(duì)腘繩肌的訓(xùn)練,，從解剖學(xué)來(lái)我們分析其功能主要是：屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)。在實(shí)際競(jìng)技體育訓(xùn)練中教練員通常采用進(jìn)行“大腿彎舉”及屈曲膝關(guān)節(jié)的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,。而在人體運(yùn)動(dòng)中尤其是對(duì)于田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),，無(wú)論是跑還是跳，腘繩肌主要的作用是伸展髖關(guān)節(jié),，這從功能性就產(chǎn)生的差異,。而在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中也恰恰驗(yàn)證了這一點(diǎn)：利用“大腿彎舉”練就的強(qiáng)大的腘繩肌力量，仍然無(wú)法滿(mǎn)足實(shí)際運(yùn)動(dòng)的需要,，仍然會(huì)“力不從心”或出現(xiàn)損傷,。所以，我們要提高肌肉或肌群力量時(shí)一定要充分分析專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作,，從專(zhuān)項(xiàng)的角度去設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練,。再舉一個(gè)例子：利用深蹲來(lái)提高短跑運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)的能力合不合適？毋庸置疑,，深蹲是發(fā)展下肢力量,，尤其是在對(duì)下肢力量進(jìn)行基礎(chǔ)性建設(shè)階段是一種非常好的訓(xùn)練方法。但我們認(rèn)為,，它并不是提高短跑運(yùn)動(dòng)員較好的力量訓(xùn)練方法,。首先，我們從功能性來(lái)分析深蹲,，人體在進(jìn)行深蹲練習(xí)時(shí),，是雙腿支撐。定期評(píng)估增肌計(jì)劃的效果,，調(diào)整不合適的部分,，保持進(jìn)步。

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保持良好的水平衡,，充足的水分有助于肌肉合成和代謝。崇明區(qū)增肌一天需要多少蛋白質(zhì)

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