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    則*da重量的85%以上為大重量,；65%～80%為中等重量；65%以下的重量為小重量,。以中,、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度,。用中,、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪,。6．組間隔這是一個較少被重視,，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習之間的休息時間,。這個時間實際上是一個不定量,，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中,，應(yīng)視本人年齡,、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考,。當心率**到極限心率（220-本人年齡）的50%～60%時,，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20～40秒左右,，1分鐘左右為中等間隔,，1分半中以上為較長的間隔，休息時間長于180秒就被喻為停訓,，力量訓練除外（休息應(yīng)在2～5分鐘）,。7．速度指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,，1～2秒左右為中等速度,，3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓練的速度應(yīng)控制在4～8秒之間（一個完整動作,，打開—收回）健美訓練一般采用均勻,、緩慢的中等速度,。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的,。8．頻度練習頻度是說每周進行幾次訓練,。根據(jù)訓練水平的不同。虹口區(qū)健身女孩健康的生活方式是你給自己的禮物,，健身助你實現(xiàn),。

    4000這個數(shù)字迅速變成了200萬。然而即便如此,，王寧并不認為Keep可以稱得上是一款“爆紅”的產(chǎn)品,。因為除了在AppStore將Keep放到首頁做了精品推薦的那一段時間以外，Keep的用戶增長一直保持平穩(wěn)的狀態(tài),，并沒有爆發(fā)式的明顯高峰,。而對于這種增長狀態(tài)，王寧堅持新媒體的低成本投入,。從上線初期開始,，Keep的運營團隊就以代號為“埋雷計劃”的行動鎖定了近百個垂直社區(qū)，包括那些流量巨大的百度和豆瓣群組,，長期連載品質(zhì)較高的以健身經(jīng)驗為內(nèi)容的帖子,，這些帖子培養(yǎng)出固定讀者，并在SEO方面得到了很高的曝光位置,。而當產(chǎn)品App正式上線時,，Keep將這些帖子同時***，幾乎是在一夜之間,，通過作者的話語權(quán)告知讀者這些飽含價值的經(jīng)驗都是通過一款名為Keep的移動工具來維持的,。“那段時間,，好像幾乎整個健身主題的中文BBS都在議論我們,，Keep在iOS渠道的日下載量也達到4萬以上”。Keep目前超過半數(shù)以上的使用者都是“90后”,，一方面是年輕人群對形象更加重視的態(tài)度,，另一方面是這個群體旺盛的好奇心、對于新鮮事物的接受程度會形成連鎖反應(yīng),，對那些身居前沿的創(chuàng)業(yè)項目而言是極大的利好,。“我們常?？吹?，一個大學宿舍里有一個人開始用Keep練習，分享各種數(shù)據(jù)圖譜和健身照片之后,。

    做16~20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,，25次以上主要用于,、增強心肺功能、健身塑形等（3）營養(yǎng)計劃三分練七分吃健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程,，只有及時補充足夠的養(yǎng)分,，才能讓被撕裂的肌肉加速修復(fù)和增長。健身主要消耗和補充的是這三大營養(yǎng)那么我們?nèi)绾稳コ苑譃閮蓚€部分一個是健身前中后吃法一個是六頓吃法（增重）補水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補水六頓注意遵循少食多餐也有一些型友問到補劑的問題這里也介紹下補劑主要分為蛋白粉和增肌粉補劑味道的選擇很重要?。,。⌒蜖攷啄昵俺赃^一桶忘了什么牌子那個味道現(xiàn)在都記憶猶新不知道當時怎么咽下去的（味道像屎一樣）以上就是熱身,、訓練,、營養(yǎng)計劃接下來我們來制作表格3.制作表格表格也是分為三個部分熱身計劃、訓練計劃,、營養(yǎng)計劃**查看大圖可以自己參考制作不過貼心的型爺幫大家做了一份文末會說表格為excel格式空白處根據(jù)自己的情況填寫較后截圖保存到手機訓練時參考即可四、健身注意事項以下幾個健身知識點需要注意健身后不要立即沖涼水澡人體充分運動后會大汗淋漓,，全身的毛孔都打開了,。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒,、發(fā)燒,。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張,。健身是改變生活的理想途徑,，讓你煥發(fā)活力。

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    可作為優(yōu)先,。蛋白質(zhì)是肌肉增長**重要的營養(yǎng)源,，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶,、蛋清,、魚、去皮家禽,、牛排等,。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油,、玉米油和大豆油中,。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加疾病的發(fā)生幾率,。3．多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性,，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪,、蛋白質(zhì)被大量分解,，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉,、關(guān)節(jié)酸脹,，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜,、甘薯,、柑桔、蘋果之類的堿性食物,，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,，以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素,，以補充代謝和流汗時的損失,，滿足健美訓練需要。健身營養(yǎng)補劑營養(yǎng)補劑能夠快捷,、方便,、**地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和**,。但是對于健美初學者,，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種**基本的,。1．能量補充類這一類營養(yǎng)補劑的**是各種各樣的運動飲料,，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用,。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,，運動能力和肌肉做功的能力都會**提高。金山區(qū)健身壁紙