做16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性,，25次以上主要用于、增強(qiáng)心肺功能,、健身塑形等（3）營養(yǎng)計劃三分練七分吃健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程,，只有及時補(bǔ)充足夠的養(yǎng)分,，才能讓被撕裂的肌肉加速修復(fù)和增長。健身主要消耗和補(bǔ)充的是這三大營養(yǎng)那么我們?nèi)绾稳コ苑譃閮蓚€部分一個是健身前中后吃法一個是六頓吃法（增重）補(bǔ)水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補(bǔ)水六頓注意遵循少食多餐也有一些型友問到補(bǔ)劑的問題這里也介紹下補(bǔ)劑主要分為蛋白粉和增肌粉補(bǔ)劑味道的選擇很重要?。,。⌒蜖攷啄昵俺赃^一桶忘了什么牌子那個味道現(xiàn)在都記憶猶新不知道當(dāng)時怎么咽下去的（味道像屎一樣）以上就是熱身,、訓(xùn)練、營養(yǎng)計劃接下來我們來制作表格3.制作表格表格也是分為三個部分熱身計劃,、訓(xùn)練計劃,、營養(yǎng)計劃**查看大圖可以自己參考制作不過貼心的型爺幫大家做了一份文末會說表格為excel格式空白處根據(jù)自己的情況填寫較后截圖保存到手機(jī)訓(xùn)練時參考即可四、健身注意事項以下幾個健身知識點需要注意健身后不要立即沖涼水澡人體充分運動后會大汗淋漓,，全身的毛孔都打開了,。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒,、發(fā)燒,。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張,。通過鍛煉,，你能夠更好地認(rèn)識和掌控自己的身體。上海室內(nèi)健身

    收藏查看我的收藏0有用+1已投票0[jiànshēn]健身編輯鎖定討論健身是一種體育項目,，如各種徒手健美操,、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,，體操可以增強(qiáng)力量,、柔韌性，增加耐力,，提高協(xié)調(diào),，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健,。如果要達(dá)到緩解壓力的目的,，至少一周鍛煉3次。游泳,、快走,、慢跑、騎自行車,，及一切有氧運動都能鍛煉心臟,。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能,、,、加大肺活量,、甚至能預(yù)防疾病，減少心臟病的發(fā)生,。美國運動醫(yī)**建議,，想知道有氧運動強(qiáng)度是否合適，可在運動后測試心率,，以達(dá)到心率的60%～90%為宜,。如果想通過有氧運動來，可以選擇低度到中度的運動強(qiáng)度,，同時延長運動時間,，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3～5次,，每次20～60分鐘,。想要鍛煉肌肉，可以練舉重,、做體操以及其他重復(fù)伸,、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量,、增強(qiáng)骨密度,、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率,，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松,。在做舉重運動前，先測一下,，如果連續(xù)舉8次你能舉多重的東西,，就從這個重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個重量時,，試試增加5%的重量,。注意每次練習(xí)時，要連續(xù)舉8～12次,，這樣可以達(dá)到肌肉耐力的70%～80%,，鍛煉效果較好。每周2～3次,。上海室內(nèi)健身健康的身體是你重要的財富,，讓健身成為你的投資,。

    練習(xí)動作簡單易掌握,，受傷的機(jī)會較少。質(zhì)量好的器械根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計阻力,，從而保證了動作全程阻力均勻,，加減重量簡便,，訓(xùn)練效果俱佳。它的缺點是只能按設(shè)計的路線動作,，局限性大,。無法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機(jī)一般分為5人站,、8人站,。10人站和12人站等規(guī)格和種類。一直是團(tuán)體單位健身房和公共健美中心必備的器械,。健身效果編輯1．主觀感覺如果運動負(fù)荷安排適宜,，則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿，體力充沛,，倍感舒服，渴望運動,。2．排汗量當(dāng)運動負(fù)荷適宜時,，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大,，機(jī)體過于疲勞,，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透,。當(dāng)然,，排汗的多少還要視氣溫、氣壓,、風(fēng)速以及飲水而定,。3．情緒情緒是人身體**的“晴雨表”，同時也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo),。一般來說,，人體具有運動的需要，當(dāng)這種需要得到滿足時,，人就會產(chǎn)生愉快的情緒體驗,。4．食欲人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的,。一般來說,，如果運動后生理反應(yīng)正常，**狀況良好,，人的食欲是很旺盛的,，食量也會加。5．睡眠狀況如果身體鍛煉負(fù)荷適宜,，一般應(yīng)睡眠良好,，睡得很沉,，較少做夢，覺醒后感到精力充沛,，處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài),。

    尤其慢性病患者**好咨詢一下醫(yī)生。誤區(qū)十三：只要運動,，就可能加速膝關(guān)節(jié)退化,。隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化,，這是自然現(xiàn)象,，但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥,，肌肉萎縮,，身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降,。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重,、長距離行走、長時間站立,，不要練習(xí)跑跳,、深蹲等。**好選擇對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動,，如游泳,、騎車、散步,、墊上動作等,。誤區(qū)十四：運動疲勞期飲酒可解乏。劇烈運動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài),，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液,，對肝、胃等***的危害就會比平時更嚴(yán)重,。乙醇需要肝臟分解,，并消耗大量維生素B1,并加重運動后肌肉的酸痛感。誤區(qū)十五：我不行,、我做不到,，沒自信。有些人對自己缺乏信心,，看到別人鍛煉很好,，認(rèn)為比自己強(qiáng);另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,，對于**性健身運動,，大家的起點是不可能統(tǒng)一的,，動作是可以隨意的，重在堅持,，重在鍛煉效果,。誤區(qū)十六：運動功能減退是正常的。日常生活中有很多人能感覺到,，自己機(jī)體活動的功能在慢慢地減退,，而不去干預(yù)，這是錯誤的,。運動功能練習(xí)是保留功能的**有效的方法,。健身不僅能夠塑造身體，還能提升你的自信心和幸福感,。

    需要有專門的訓(xùn)練方法,。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重,、動作的做法,，安排的組數(shù)、次數(shù),，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。健身器材編輯健身器歸納起來,，大致可分為三種類型：（1）全身性健身器械：如10項綜合訓(xùn)練器,、家用16功能健身器等。（2）局部性健身器械：如健身自行車,、劃船器,、樓梯機(jī)、跑步機(jī),、快走,、慢跑、瑜伽,，以及小腿彎舉器,、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等,。（3）小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴,、壺鈴、曲柄杠鈴,、彈簧拉力器,、健身盤、彈力棒,、握力器等,。（一）全身性健身器械屬綜合性訓(xùn)練器械,；可供多人同時在一個器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大,，功能較全,，價格不菲，適合健美中心,、**中心及**或**健身房使用,。應(yīng)該說明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械,，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船,、蹬車、俯臥撐,、腰部旋轉(zhuǎn),、**等功能，所以體積并不很大,，同樣適合家庭健身房,。（二）局部性健身器械多屬專項訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧,，占地1平方米左右,，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性,。其功能相對單一,，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼,、液壓拉缸為重載的力量型,。通過堅持不懈的努力，你會發(fā)現(xiàn)自己的潛力無窮,。楊浦區(qū)健身教練

健身不僅可以改善你的體型,，還能增強(qiáng)你的心肺功能。上海室內(nèi)健身

    也有以自身為動力的非力量型,，無需拆裝組合,。有的還配有時間、速度,、距離,、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量,。因此,，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。（三）小型健身器械體積雖小,，可鍛煉價值并不低,。以可調(diào)式啞鈴為例，它不只適合不同年齡,、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí),，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械,。再比如彈簧拉力器,，輕便小巧，價格低廉,，既便于存放,，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的,。而像健身球一類的小型健身器,，、則適合中老年人使用,。1．跑步機(jī)跑步機(jī)是家庭及健身房常備的器材,，而且是當(dāng)今家庭健身器材中較為簡單的一種，是家庭健身器的較好選擇,。跑步機(jī),，其主要系在扶手架適當(dāng)位置處設(shè)一樞桿，復(fù)使該樞桿向機(jī)體前下方延伸,，并使其另端樞結(jié)在跑步框架的適當(dāng)位置處,，在跑步框架前端底部設(shè)有一貼地滑輪，因此,，當(dāng)跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時，該貼地滑輪將有助于使用者的施力,，具有折收省力,，撐持穩(wěn)固的特點,。2．卷力器卷力器是用來發(fā)達(dá)前臂肌的工具,，對于增強(qiáng)握力效果也很好,。常用的卷力器有兩種,，即：手握式卷力器——用棍制成，直徑約為0035米，長達(dá)～,，中間打一孔,，穿入史泰龍之健身篇。上海室內(nèi)健身