福建麥琪健身服務(wù)有限公司2025-04-05

第一步：轉(zhuǎn)腰 　　動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏,，上半身往反方向扭轉(zhuǎn),，每次維持10秒后做3次再換邊做。 　　伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉,。 　　第二步：側(cè)腰 　　動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把,，身體輕 松往外延伸，停頓5至10秒后換邊,，輪流做3次,。 　　伸展部位：左右側(cè)腰。 　　第三步：提臀縮腹　動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿,，雙手扶著沙發(fā)手把,，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下,，來(lái)回 10次,。 　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。 　　第四步：伸背 　　動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背,，手臂盡量伸直,，將胸部挺出，每次維持15秒后休息,，重復(fù)做3次,。 　　伸展部位：背部肌群。 　　第五步：臀后側(cè) 　　動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放,，后腳伸直膝蓋朝下,，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次,。 　　伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。 　　第六步：大小腿 　　動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1 腳彎 曲放于地面,，身體朝伸直腳方向傾,，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。 　　伸展部位：大小腿后側(cè)肌肉,。 　　第七步：大腿 　　動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直,，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次,。

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