大中小功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃2012-04-14成為亨特展開全文很多喜歡力量訓(xùn)練的人或者對其原理并不是那么的熟悉,下面力動(dòng)網(wǎng)小編帶領(lǐng)大家去認(rèn)識(shí)功能性力量訓(xùn)練,讓我們知道在進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該注意什么!1,、功能性力量訓(xùn)練的“功能性的體姿”應(yīng)該支配訓(xùn)練的專項(xiàng)性和針對性“功能性的體姿”就是我們要清楚我們所要訓(xùn)練的力量在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中是在何種姿勢下發(fā)揮作用的。例如,，我要提高柔道運(yùn)動(dòng)員在賽場上腳力時(shí)推的力量,，該如何訓(xùn)練,？有些教練員馬上會(huì)想到“平板臥推”或是“負(fù)重俯臥撐”等訓(xùn)練方法?？蓪?shí)際這些訓(xùn)練方法是較有效的方法嗎,？毋庸置疑，這些訓(xùn)練方法對于運(yùn)動(dòng)員肩帶推的力量會(huì)很有幫助,。但我們應(yīng)該深入分析一下：首先,，從“功能性體姿”來看，運(yùn)動(dòng)員在競技場上所需要的角力推是在站立姿勢下進(jìn)行的,，而“平板臥推”或是“負(fù)重俯臥撐”等訓(xùn)練方法是在人體躺著或趴著的情況下進(jìn)行的開鏈或閉鏈訓(xùn)練,，從姿勢上不相符；其次,，運(yùn)動(dòng)員在競技場上所需要的角力推是在下肢及重心共同參與發(fā)力甚至可以說是在下肢和重心提供強(qiáng)大及穩(wěn)定的支撐情況下進(jìn)行的,，脫離整體而練局部，從功能上不符,。所以證明這些訓(xùn)練對于競技場上所需要的角力推上不是較合適的功能力量訓(xùn)練方式,。那么。豐富的蛋白質(zhì)供給,，是增肌的關(guān)鍵之一。松江區(qū)減脂和增肌可以一起嗎

    有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的順序先無氧后有氧是的經(jīng)典模式!但是也要注意飲食!1先無氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)好處：1.可以更好的發(fā)揮自己的比較大力量,，更好的完成動(dòng)作,；2.更好的減重，增肌的同時(shí)避免受傷,。如果你的動(dòng)作順序安排不當(dāng),，很可能達(dá)不到比較好的訓(xùn)練效果，還會(huì)容易疲勞,、容易受傷,。2先無氧后有氧運(yùn)動(dòng)原理促進(jìn)生長jisu的分泌，生長jisu可以增加肌肉,、同時(shí)可以很有效的減少皮脂,。可以說,，先做無氧再有氧,，可以很好的增肌。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安排表1.動(dòng)態(tài)熱身（原地慢跑,、開合跳等)2.重心腹肌鍛煉（久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉）3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉4.有氧慢跑,。5.靜態(tài)拉伸（拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條）訓(xùn)練解釋重心訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練前可以增加重心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果(但不要過勞,，做1-3組就可以),。有氧訓(xùn)練放在較終是為了防止受傷,、增加力量訓(xùn)練效果。小編：無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)先后,？有氧和無氧運(yùn)動(dòng)順序建議內(nèi)容都在上面拉,。浦東新區(qū)增肌粉的副作用與危害性蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和增長的主要營養(yǎng)物質(zhì)。

    糖原的儲(chǔ)備量覺得了你的疲勞點(diǎn),，簡單的說,，經(jīng)過良好訓(xùn)練的健身者往往糖原儲(chǔ)備能力更強(qiáng)，這樣疲勞點(diǎn)的到來就能得以推遲,。復(fù)合碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，那么為什么不直接攝入葡萄糖呢？因?yàn)橹苯訑z入葡萄糖的結(jié)果是那些葡萄糖或者被利用或者被儲(chǔ)存,，而我們的身體總是會(huì)在儲(chǔ)存葡萄糖之前試圖利用它們,，這樣就形成了血糖的峰值，胰島素會(huì)大量分泌用于血糖降解,，從而將會(huì)感到疲勞（胰島素降解糖的過程能夠帶來疲勞感）,。所以我們說，對于健身者在訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)不要攝入任何形式的單糖,。因?yàn)槿绻阍谟?xùn)練前1小時(shí)內(nèi)攝入了單糖,，你的胰腺就會(huì)開始釋放胰島素，胰島素的釋放會(huì)讓ATP停止轉(zhuǎn)化為ADP,，如果在這個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練,，你將會(huì)失去訓(xùn)練效率。當(dāng)ATP向ADP轉(zhuǎn)化的過程中,，將會(huì)釋放出一個(gè)磷酸分子,，磷酸分子的作用是向肌肉提供收縮的能量，然后磷酸分子再次與ADP結(jié)合從而生成ATP,，胰島素正好**這個(gè)過程,。而在訓(xùn)練后要立刻攝入單糖。這將會(huì)幫助胰島素分泌,，停止ATP和ADP的循環(huán),，并且讓你的身體從碳水化合物中獲得充足的能量而不是去燃燒蛋白質(zhì)。同時(shí)也需要**糖原儲(chǔ)備,，更主要的是通過補(bǔ)充單糖而釋放的胰島素能夠讓你的身體在訓(xùn)練后進(jìn)入同化合成修復(fù)狀態(tài),。

    過長訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雄性jisu分泌減少，不利于肌肉生長,。通常情況下采用分組訓(xùn)練,，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘,，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘,。重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的比較大的重量的60%~80%,，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴,、啞鈴）的情況下,，8~12個(gè)。負(fù)擔(dān)自身體重的動(dòng)作（仰臥起坐,、俯臥撐,、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個(gè)數(shù)是你一次做該動(dòng)作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個(gè)訓(xùn)練周期,，三天一循環(huán),。很適合健身房里的力量訓(xùn)練。星期一胸部,、背部（仰臥推舉,、上斜推舉、仰臥上拉,、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部,、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉,、啞鈴臂彎舉,、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿,、小腿,、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重體踵,、）腹部。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí),，以免產(chǎn)***疲勞,。動(dòng)作的組數(shù)、每組個(gè)數(shù),、訓(xùn)練重量,、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定。訓(xùn)練動(dòng)作請去**/question/.html?oldq=1附件中下載,。上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出,，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件。避免過度依賴增肌補(bǔ)劑,，盡量通過飲食來滿足身體所需,。

    在訓(xùn)練過程中攝入適量的單糖是可以的。這是因?yàn)橐葝u素的分泌是一個(gè)相對緩慢的過程,。但是在訓(xùn)練中攝入的單糖不能過多,，這是因?yàn)闈B透壓問題,。我們體內(nèi)的水分總是從低濃度向高濃度流動(dòng)的，換句話說,，如果我們在訓(xùn)練中攝入的水分中葡萄糖的濃度過高,，我們的消化道就會(huì)從我們的肌肉中的把水分“拖”出來用于降低葡萄糖的濃度，這樣的惡果是我們肌肉中的水合作用將會(huì)減少,，ATP,、ADP能量循環(huán)效率將會(huì)降低。儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原將會(huì)在我們訓(xùn)練過程中持續(xù)的釋放能量,。以葡萄糖形式釋放的能量將會(huì)促進(jìn)胰腺分泌胰島素,。因此，糖原這種復(fù)合碳水化合物能夠在向身體源源不斷的提供能量的同時(shí)而不引起胰島素的分泌,，因?yàn)樘窃@種復(fù)合性碳水化合物是緩慢平穩(wěn)的分解為葡萄糖的,。健身初學(xué)者優(yōu)先選擇——全身訓(xùn)練。制定適當(dāng)?shù)男菹⒅芷?，讓身體得到充分的恢復(fù)和修復(fù),。虹口區(qū)增肌的方法

定期檢查身體指標(biāo)和體能水平，調(diào)整增肌計(jì)劃以達(dá)到較好的效果,。松江區(qū)減脂和增肌可以一起嗎

    評:腸胃不好,？子增肌飲食經(jīng)驗(yàn)分享_肌肉網(wǎng)涳苩帥哥，力量是什么訓(xùn)練啊評:3個(gè)月在家里打造肌肉男的偉大健身計(jì)劃-初,、中級健身計(jì)劃_肌肉相關(guān)內(nèi)容健身房基礎(chǔ)力量鍛煉計(jì)劃家里,、健身房通用健身計(jì)劃健身房初學(xué)燃脂力量計(jì)劃家庭“健身房”之簡易拉力繩健身計(jì)劃健身房基礎(chǔ)力量鍛煉計(jì)劃健身房主要鍛煉動(dòng)作計(jì)劃很多初學(xué)健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么,？下面的這個(gè)相關(guān)圖文想要**增肌,，就要通過科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃在配合高蛋白、低脂肪,、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)才行,。關(guān)于力量訓(xùn)練的一些指導(dǎo)原則。除腹肌外,，同一個(gè)部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時(shí),。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時(shí),。每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位的肌肉并不會(huì)促進(jìn)肌肉的生長,，因?yàn)榧∪馐窃谝粋€(gè)破壞（力量訓(xùn)練）——修復(fù)（補(bǔ)充蛋白質(zhì)）的循環(huán)過程中增長的。在力量訓(xùn)練時(shí),，訓(xùn)練會(huì)使肌肉纖維被破壞,，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉纖維的，在補(bǔ)的過程中,，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大,，這就是肌肉生長的基本原理,，如果在肌肉**之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果,。你在不使用任何jisu前體（雄烯二酮,、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下,。每次的力量訓(xùn)練時(shí)間不要超過1小時(shí),。松江區(qū)減脂和增肌可以一起嗎