福建麥琪健身服務(wù)有限公司2025-04-05

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練）,，睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺,，力量,，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此,，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身,，用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練,。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）,；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）,；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）,；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）,。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行,，每次1小時(shí)左右，練全身,，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用,，一個(gè)動(dòng)作3組,，每組8-12次,，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒,，用力時(shí)呼氣,，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢,。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練,。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng),。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去,。做動(dòng)作時(shí),，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作,，這樣就可以集中用力,，避免借力,。

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