福建麥琪健身服務(wù)有限公司2025-04-05

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食）,，練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面,，而練則由心肺，力量,，柔韌三個主要部分組成,。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身,，用5-10分鐘拉伸放松,，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）,；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）,；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）,；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）,；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1小時左右，練全身,，每個部位一個動作,，括號里的動作備用，一個動作3組,，每組8-12次,，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒,，用力時呼氣,，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢,。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練,。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng),。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下,，都要控制好動作,，這樣就可以集中用力，避免借力,。

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